步数换算对照表
「每天 1 万步」到底走了多远？步幅 ≈ 身高 × 0.414（步态研究常用近似），距离只与步数和步幅有关，热量还取决于体重与步速。本页按示例身高 170 cm、正常步行 5 km/h（MET 3.5）、体重 60 kg 计算，覆盖 4000–25000 共 8 档每日步数；数据与步数换算计算器同源，想知道自己身高与步速下的精确结果，可用每档详情页或步数换算计算器折算。
4000 步
2.82 公里
正常步行 34 分钟 · 约 118 千卡
6000 步
4.22 公里
正常步行 51 分钟 · 约 177 千卡
8000 步
5.63 公里
正常步行 1 小时 8 分 · 约 236 千卡
1 万步
7.04 公里
正常步行 1 小时 24 分 · 约 296 千卡
12000 步
8.45 公里
正常步行 1 小时 41 分 · 约 355 千卡
15000 步
10.56 公里
正常步行 2 小时 7 分 · 约 443 千卡
2 万步
14.08 公里
正常步行 2 小时 49 分 · 约 591 千卡
25000 步
17.6 公里
正常步行 3 小时 31 分 · 约 739 千卡
用表指南
步幅由身高决定
步态研究常用「步幅 ≈ 身高 × 0.414」估算，本页按示例身高 170 cm 计算；150 cm 与 190 cm 的人走同样步数，距离可以差 25%，手环实测校准更准。
热量是 MET 法总消耗
热量 = MET × 体重 × 时长，正常步行 MET 取 3.5；这是包含基础运转的总消耗，并非净增加的消耗，对比食物卡路里时注意口径。
7500 步是获益拐点
Tudor-Locke 分级中 7500 步进入健康获益拐点区间、10000 步为活跃标准；从 4000 到 8000 的增量收益比从 15000 到 20000 更明显。
速度影响热量上限
同样 10000 步，慢走散步约 317 千卡，健走（7.2 km/h、MET 7.0）约 531 千卡——提高步速比拉长步数更省时间。
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步数换算（170 cm · 60 kg · 正常步行）：4000 步 ≈ 2.82 公里（34 分钟，118 千卡）；6000 步 ≈ 4.22 公里（51 分钟，177 千卡）；8000 步 ≈ 5.63 公里（1 小时 8 分，236 千卡）；1 万步 ≈ 7.04 公里（1 小时 24 分，296 千卡）；12000 步 ≈ 8.45 公里（1 小时 41 分，355 千卡）；15000 步 ≈ 10.56 公里（2 小时 7 分，443 千卡）；2 万步 ≈ 14.08 公里（2 小时 49 分，591 千卡）；25000 步 ≈ 17.6 公里（3 小时 31 分，739 千卡）。热量为 MET 法总消耗。
Tudor-Locke 活动量分级（每日步数）：久坐 < 5000；低活动 5000–7499；中等活动 7500–9999（健康获益拐点）；活跃 10000–12499；高活跃 ≥ 12500。