跑量递增计算器

10% 规则是跑步训练流传最广的负荷递增经验法则：每周跑量增幅不超过 10%，给肌腱、骨骼（适应速度比心肺慢 2-3 倍）留出结构重塑时间。它源于对新手伤病模式的观察：心肺一个月就能起飞，胫骨与跟腱需要 3-6 个月——心肺骗你加量，骨骼随后罢工。

从当前量到目标量的周数公式：n = ⌈ln(目标÷当前) ÷ ln(1.1)⌉。例如 30km → 60km 需要 8 周。成熟做法还要插入减量周：每 3-4 周递增后安排一周跑量降 20%-30%（超量恢复的窗口）。现代观点把 10% 视为上限而非目标——新手 5%-8% 更稳妥，伤愈复出从 5% 起步。

周跑量（Weekly Mileage）是跑步训练的第一变量——它比配速、心率、跑鞋任何单一因素都更能预测耐力表现与受伤风险。两大核心规律支配着周跑量的管理。第一是「10% 法则」：每周总跑量增幅不超过 10%，这是运动医学引用最广的防伤经验法则——骨骼与肌腱的适应速度远慢于心肺，跑量涨太快时「心肺说不累、跟腱先抗议」，应力性骨折、跟腱病、髂胫束综合征大多源于此。第二是「极化训练」（80/20 法则）：周跑量的 80% 应在低强度（能完整说话的速度）、20% 在中高强度——业余跑者最常见的错误是把 80% 的里程跑在「不快不慢」的垃圾强度区，既累又进步慢。

周跑量的设计是周期化的艺术。单周结构：长跑占周量 30%–40%（10 公里周量的长跑只 3–4 公里即可）、速度课 ≤ 2 次且间隔 ≥ 48 小时、轻松跑填充其余。多周结构：3–4 周渐进（每周 +10%）后接 1 周减量（降 20%–30%）让适应固化——「3 上 1 下」是马拉松训练的经典波形。目标导向的参考跑量：健康维持 15–25 公里/周；10 公里完赛 25–35 公里；半马 35–50 公里；全马完赛 50–70 公里；全马破四 65–90 公里；破三 90–130 公里（精英 160+）。跑量与伤病的 J 型关系提示：完全不跑伤病率反而高于适量跑（骨骼失用），甜蜜区在每周 15–65 公里之间，> 65 公里后过度使用伤风险开始爬升——但这区间个体差异极大，10% 法则仍是安全爬坡的护栏。

本计算器输入当前周跑量、目标（健康/10K/半马/全马/破四/破三）与可用周数，输出逐周跑量计划表（含减量周）、每周增幅校验（自动卡 10% 上限）、低强度占比检查（80/20），以及各阶段的长跑距离与速度课配比建议。也支持反向使用：给定比赛日期，算出最晚从什么跑量起步。