基础代谢率（BMR）年龄对照表
「30 岁基础代谢多少算正常」——本表 18–70 岁十二档逐一给出男/女标准身材（BMI 22）的基础代谢参考值，附 150–185 cm 全身高矩阵与每日总消耗五档。数值按 Mifflin-St Jeor 公式运行时计算，与 基础代谢率计算器 同源。
年龄
18 岁
男 1613 千卡 · 女 1312 千卡/天
年龄
20 岁
男 1603 千卡 · 女 1302 千卡/天
年龄
25 岁
男 1578 千卡 · 女 1277 千卡/天
年龄
30 岁
男 1553 千卡 · 女 1252 千卡/天
年龄
35 岁
男 1528 千卡 · 女 1227 千卡/天
年龄
40 岁
男 1503 千卡 · 女 1202 千卡/天
年龄
45 岁
男 1478 千卡 · 女 1177 千卡/天
年龄
50 岁
男 1453 千卡 · 女 1152 千卡/天
年龄
55 岁
男 1428 千卡 · 女 1127 千卡/天
年龄
60 岁
男 1403 千卡 · 女 1102 千卡/天
年龄
65 岁
男 1378 千卡 · 女 1077 千卡/天
年龄
70 岁
男 1353 千卡 · 女 1052 千卡/天
全年龄对照
男按 170 cm、女按 160 cm 标准身材（BMI 22）估算；年龄系数每岁 −5 千卡。
| 年龄 | 男 BMR（千卡/天） | 女 BMR（千卡/天） |
|---|---|---|
| 18 岁 | 1613 | 1312 |
| 20 岁 | 1603 | 1302 |
| 25 岁 | 1578 | 1277 |
| 30 岁 | 1553 | 1252 |
| 35 岁 | 1528 | 1227 |
| 40 岁 | 1503 | 1202 |
| 45 岁 | 1478 | 1177 |
| 50 岁 | 1453 | 1152 |
| 55 岁 | 1428 | 1127 |
| 60 岁 | 1403 | 1102 |
| 65 岁 | 1378 | 1077 |
| 70 岁 | 1353 | 1052 |
使用原则
- 1. 标准体重口径：按 BMI 22 反推（体重 = 22 × 身高m²），个体实际体重不同请用计算器输入个人数据。
- 2. 定热量目标看 TDEE：每日总消耗 = BMR × 活动系数（1.2–1.9），减脂在 TDEE 上减 300–500 千卡。
- 3. 年龄系数每岁 −5 千卡，主因肌肉量流失——力量训练与足量蛋白（1.6–2.2 g/kg）可减缓。
- 4. 已知体脂率用 Katch-McArdle 按去脂体重算更准，三大公式可在计算器中并列对照。
基础代谢年龄对照（BMI 22 标准身材）：30 岁男约 1553 千卡/天、女约 1252 千卡；年龄系数每岁 −5 千卡
每日总消耗 TDEE = 基础代谢 × 活动系数（久坐 1.2 – 极高强度 1.9）；减脂在 TDEE 上减 300–500 千卡