昼夜节律类型测试

昼夜节律类型（Chronotype）是内在生物钟的个体差异：晨型人（云雀）褪黑素与体温节律提前，清晨警觉、晚间早困；夜型人（猫头鹰）整体后移 2-3 小时。它由 PER3 等时钟基因决定，后天只能微调不能改写——约 40% 人是中间型，各 25% 偏晨偏夜。

本测试采用简化版 rMEQ（Horne-Östberg 缩减晨夜问卷）思路：从起床偏好、精力高峰、疲劳时点等维度计分。知道自己的类型有实际价值：晨型人把重要工作排在上午、夜型人排在下午后段，匹配类型可使认知表现提升 10%-20%；「社会时差」（工作日与休息日起床差）超过 2 小时的夜型人，代谢风险显著升高。

chronotype（昼夜节律类型，俗称「晨型人/夜型人」）描述的是个体生物钟的天然偏好：你的褪黑素分泌、核心体温最低点、皮质醇觉醒反应天然倾向出现在一天的什么时刻。它不是习惯，而是写在基因里的生理属性——PER3、CLOCK 等时钟基因的多态性决定了个体间可差 4–6 小时的节律相位。人群呈连续正态分布：极端晨型（百灵鸟）约 10%–15%、极端夜型（猫头鹰）约 15%–20%、中间型占大多数。MEQ（Morningness-Eveningness Questionnaire，Horne-Östberg 1976 年发表）是该领域的国际标准问卷，19 题总分 16–86，≥ 70 为明确晨型、59–69 倾向晨型、42–58 中间型、31–41 倾向夜型、≤ 30 明确夜型。

认识自己的 chronotype 有实打实的健康与效率价值。第一是「社交时差」（social jetlag）：夜型人被迫早起上班，工作日与休息日的作息差可达 2–3 小时，相当于每周跨两个时区飞行——研究显示社交时差每增加 1 小时，肥胖风险升约 33%、代谢综合征与抑郁风险同步上升。第二是认知表现窗口：晨型人的逻辑与专注高峰在上午 9–11 点，夜型人在下午 4 点后才进入状态，把最难的工作排在个人高峰时段可提升表现 10%–30%。第三是用药与检查时机：血压晨峰、激素节律采血、化疗时辰疗法都以个体节律为参考。chronotype 随年龄漂移——儿童偏晨型、青少年显著后移（青春期是夜型峰值）、30 岁后逐渐回早、老年多为晨型，这解释了中学生早读效率低的生理学根源。

本计算器基于 MEQ 简化版：回答 7 个关于理想作息与状态高峰的问题，输出 chronotype 分类（明确晨型/倾向晨型/中间型/倾向夜型/明确夜型）、个人最佳睡眠-起床窗口建议、认知高峰时段、社交时差风险提示，以及与工作班次匹配度的调整策略。结果反映的是「天然倾向」而非当前作息——长期夜班会掩盖但不改变你的 chronotype。