周度睡眠债务

睡眠债务的计算口径：按成人每日 8 小时目标，工作日缺口 × 5 是「本金欠债」，周末超额睡眠只能部分冲抵。每天 6.5 小时 × 5 天 = 欠 7.5 小时，周末每天 9 小时只能抵回 2 小时——每周净欠 5.5 小时。

周末补觉的科学局限：研究显示周末补眠能部分恢复日间困倦，但代谢与认知指标的损伤并未同步修复——「工作日熬夜周末补」组的胰岛素敏感度仍显著低于规律睡眠组。债务的利息是真实的。

还本金的唯一方式是工作日加时：每晚多睡 20 分钟 × 5 天 = 每周还 1.7 小时。早 20 分钟睡比晚 20 分钟起更可行（睡前推迟的边际阻力更小），把入睡时间从 0:00 提到 23:40，是最容易被低估的健康投资。