训练负荷

RPE（Rating of Perceived Exertion，主观疲劳评分）0–10 分：0 为休息，3 为轻松，5 为吃力，7 为很吃力，10 为极限。sRPE（session-RPE）= 训练分钟数 × RPE，由 Carl Foster 教授提出，与心率、血乳酸等客观负荷指标高度相关（r>0.8），被各级运动队广泛采用。

用法价值在于「急慢性负荷比」（ACWR）：本周负荷与过去 4 周平均负荷的比值保持在 0.8–1.3 之间时受伤风险最低；突然加量使比值超过 1.5，受伤概率显著上升——这就是「练得太狠反而受伤」的量化解释。

sRPE 法的效度经过大量验证：Foster 团队 1995–2001 年的系列研究显示，sRPE 与基于心率储备的 TRIMP 负荷相关系数达 0.75–0.90，且不需要任何设备——这使它成为业余运动者与基层运动队唯一可行的长期负荷监控方案。使用时注意「课后 10–30 分钟评分」是协议的一部分：刚停下时呼吸困难感会推高评分，隔天再评则会遗忘细节。

急慢性负荷比（ACWR）2016 年后风行，但 2019 年起遭遇方法论质疑：批评者指出比值中「本周负荷」同时出现在分子与分母里，数学上耦合，会制造虚假的相关性。更稳健的替代是指数加权移动平均（EWMA）：急性负荷取近 7 天指数衰减均值，慢性负荷取近 28 天，二者解耦。业余使用者不必纠结——记住「周增幅 ≤10%、骤然加倍必受伤」这条朴素规则就避开了大部分坑。

除负荷总量外，Foster 还提出「单调性」（monotony = 周平均日负荷 ÷ 日负荷标准差）与「应变」（strain = 周负荷 × 单调性）两个衍生指标。单调性 >2 意味着每天练得差不多——看似勤奋实则危险，身体适应需要「高低交替」的刺激节律。经典错误就是每天匀速跑 40 分钟：负荷不低，但既无高强度刺激也无充分恢复，平台期与伤病随之而来。