在线 1RM 最大重量计算器

1RM（One-Repetition Maximum，单次最大重复重量）指在动作标准的前提下，某个动作最多只能完成一次所用的重量，是衡量绝对力量水平的黄金标准。力量训练计划里几乎所有的负荷表述——「用 80% 做 5 组 5 次」「用 70% 做容量组」——都以 1RM 为基准，不知道自己的 1RM，计划就无从下手。

既然 1RM 这么重要，为什么不直接上杠铃测一次？因为极限试举对技术和心理的要求极高：粘滞点动作变形、保护不到位、热身不充分，任何一项都可能让一次「测试」变成一次受伤，大重量深蹲和卧推尤其如此。同时极限试举对神经系统的消耗很大，测一次可能要影响好几天的训练状态。所以无论 NSCA 的力量训练教材还是主流力量举体系，都推荐用次最大重量（做 3–10 次的组）推算 1RM，只在比赛或周期末的关键节点才真正冲击极限。

推算公式的思路是拟合「重量–次数」关系曲线：重量越轻能完成的次数越多，把这条曲线外推到只能做 1 次的点，就是估算的 1RM。本工具内置七个文献中使用最广的公式：Epley（1985，内布拉斯加大学橄榄球队，力量举圈最流行）、Brzycki（1993，低次数段偏保守）、Lombardi（1989，幂函数）、O’Conner（1989，线性温和派）、Mayhew（1992，指数衰减）、Wathan（1994，指数衰减）、Lander（1985，线性派）。它们在中低次数段差异很小（通常 ±3% 以内），次数越大分歧越明显——本工具以 Epley 为主结果，同时并列全部七个值，让你看到估算的不确定区间。

所有公式都有一个共同前提：次数越少，估算越准。用 3–5 次的组推算，误差一般在 2–3% 以内；用 8–10 次也尚可接受；超过 10 次后，心肺耐力和意志力对「能做几次」的影响开始超过绝对力量，不同人的真实 1RM 可能差出 10% 以上。因此本工具把次数限制在 1–15，并在超过 10 次时给出精度提示。想测得准，就用一个能做 3–6 次的重量，做到力竭前留最后一次的余量（RPE 9），再代入公式。

拿到 1RM 之后，最有用的是百分比训练表：85% 以上主练绝对力量（每组 1–5 次），65–85% 是肌肥大的黄金区间（每组 6–12 次），65% 以下偏肌耐力（每组 13 次以上）。周期化训练就是围绕这张表展开的：比如一个 8 周计划可能从 70% 的容量期起步，逐步爬升到 85% 以上的强度期，最后减量冲新 1RM。本工具的训练表按你的估算 1RM 逐档给出具体重量，省去每次心算。

比较力量水平时，绝对重量没有意义——60 kg 体重卧推 80 kg 和 100 kg 体重卧推 80 kg 是两回事。通行的口径是相对力量（1RM ÷ 体重的倍数）：男性卧推约 1.25 倍体重可算中级训练者，深蹲约 1.75 倍，硬拉约 2 倍。本工具的力量等级评定按动作和性别给出五级倍数阈值（综合 Strength Level 公开分位数据取整的估算口径），并量化你与下一级还差多少公斤。体重管理是力量水平评估的另一半，可配合BMI 计算器与体脂率计算器一起看。