在线骑行功率计算器

FTP（Functional Threshold Power，功能阈值功率）是骑行训练的核心概念——它代表你能持续 1 小时输出的最大功率。FTP 是划分训练区间、评估进步、预测比赛成绩的基准。

W/kg（功率体重比）比 FTP 绝对值更能反映爬坡能力：4.0 W/kg 是业余高手水平，5.0 是国家级选手，6.0+ 是职业车手。同样的 FTP 在 60kg 和 80kg 的骑手身上，爬坡表现完全不同。

基于 FTP 的功率训练区间（Coggan 分级）分 Z1-Z6：Z1 主动恢复（<55%）、Z2 有氧耐力（56-75%）、Z3 节奏（76-90%）、Z4 阈值（91-105%）、Z5 最大摄氧量（106-120%）、Z6 无氧冲刺（>120%）。

FTP 的测量方法：标准测试是全力骑行 20 分钟，取平均功率 × 0.95。也可以用 1 小时全力骑行的实际平均功率直接测量。

FTP 为什么取「20 分钟 × 0.95」而不是直接测 1 小时？因为 1 小时全力测试对心理和体能的消耗极大，业余骑手很难规律执行；而 20 分钟功率中约有 5% 来自无氧供能贡献，乘以 0.95 正好把这部分「虚高」扣掉，逼近真实的 1 小时稳态。这个换算由 Hunter Allen 与 Andrew Coggan 在功率训练体系中确立，误差通常在 ±3% 以内。

功率计出现之前，骑行训练只能靠心率和体感。心率的问题在于滞后（强度变化后 30-90 秒才跟上）且漂移（热天、疲劳、咖啡因都会抬高）；功率则是「此刻做了多少功」的直接物理量，不撒谎。这就是功率训练近二十年统治自行车运动的根本原因——它让训练从「感觉艺术」变成了「剂量科学」。

W/kg 的爬坡统治力来自物理：爬坡功率 ≈ 体重 × 重力加速度 × 垂直上升速度 ÷ 传动效率。8% 坡道上，滚阻和风阻退居次席，重力占功率需求的 85% 以上——于是每公斤体重分到多少瓦，几乎直接决定爬坡快慢。平路则相反，风阻与速度三次方成正比，绝对功率和气动姿势才是主角，这就是为什么计时赛重炮手往往是大体重高 FTP 选手。

不同 W/kg 对应的骑行世界：2.0 W/kg 能跟上周末骑游团；3.0 是业余比赛完赛水平；4.0 可竞争年龄组领奖台；5.0 是国内业余顶尖；6.0 以上进入职业门槛——环法总成绩车手爬坡段可持续 6.2-6.7 W/kg 约 40 分钟。数值每提升 0.5 W/kg，在同一条爬坡赛段的用时差距约 3-5%。

FTP 测试的执行细节决定成败：测试前充分热身并含一次 3-5 分钟的高强度「排空」；20 分钟全程配速策略是前 3 分钟略低于预估 FTP 起步、中段稳住、末段渐加速——起步过猛导致的「撞墙式衰减」会让结果低估 10% 以上。室内骑行台测得的 FTP 通常比户外路测低 3-7%（散热与惯性差异），两个环境的数据不要混用。