FTP 功能阈值功率

FTP（Functional Threshold Power）定义为能持续 1 小时的最大平均功率，对应乳酸阈强度。直接测 1 小时太痛苦，标准替代方案是 20 分钟全力测试 × 0.95。

Coggan 七级区间以 FTP 为 100%：Z1 恢复 <55%、Z2 有氧 56-75%、Z3 节奏 76-90%、Z4 阈值 91-105%、Z5 最大摄氧量 106-120%、Z6 无氧 121-150%、Z7 冲刺 >150%。

训练负荷的科学化从 FTP 开始：80/20 极化训练要求 80% 时间在 Z2 以下，20% 在 Z4 以上——没有准确的 FTP，区间训练就是盲人摸象。

FTP 的数字意义远超一个训练参数——它是有氧引擎排量的最实用代理指标。与实验室测的「最大乳酸稳态」（MLSS，连续 4-6 次采血画乳酸曲线）相关系数高达 0.95 以上，而成本只是一次 20 分钟全力骑行。Coggan 当年设计这个代理指标的初衷，就是让没有实验室条件的普通车手也能科学定标。

0.95 这个系数的来源值得说清楚：绝大多数运动员 20 分钟可持续功率比 60 分钟高约 5%，这 5% 来自无氧糖酵解在 20 分钟尺度上的额外贡献。但个体差异真实存在——无氧能力强的冲刺型车手 20 分钟功率可超出 60 分钟 8%-10%，用 0.95 会高估 FTP；慢肌主导的超耐力型可能只差 2%-3%，0.95 反而低估。Coggan 建议在无法确认表型时统一用 0.95，追求精确时用 40 km 计时赛或爬坡实测校准。

测出 FTP 之后的用法才是关键：七级区间不是用来「都练一遍」的。现代训练科学的两条主线——极化（80% Z2 以下 + 20% Z4 以上，跳过 Z3）与甜区（88%-94% FTP 高频次堆积）——都建立在 FTP 准确的前提上。FTP 高估 5%，所谓 Z2 骑就变成了 Z3 骑，恢复日变成隐性强度日，几周后累积疲劳集中爆发。定标偏高是业余车手过度训练的第一大诱因。

FTP 测试本身也是消耗品：一次全力以赴的 20 分钟测试对神经肌肉的打击接近一场小型比赛，频繁测试会打乱训练节奏。替代方案是「无感验证」——用日常训练数据反推：能连续完成 3×20 分钟甜区间歇的功率，约等于 FTP 的 93%-95%；能 60 分钟稳态输出的功率，基本就是 FTP 真值。用训练验证代替正式测试，每 8-12 周只做一次标准测试即可。

最后记住 FTP 的「绝对值陷阱」：237 W 对 75 kg 车手是 3.16 W/kg（业余进阶），对 60 kg 车手就是 3.95 W/kg（接近精英）。跨体重比较一律用 W/kg；同一个人减重期 FTP 绝对值可能原地踏步甚至微降，但只要 W/kg 在涨、爬坡成绩在涨，就是真实的进步。功率体重比才是山地赛段的硬通货，平路计时赛则绝对功率为王——风阻不看体重。