配速转换

配速（pace）与速度（speed）互为倒数：配速 5:30/km 表示每公里用 5.5 分钟，换算成速度就是 60 ÷ 5.5 ≈ 10.9 km/h。公路跑与马拉松圈习惯用配速，因为它更直观——「每公里快 10 秒」比「速度提高 0.3 km/h」更容易感知；健身房跑步机则多用 km/h。

英里口径源于英美赛道传统：1 英里 = 1.60934 公里，因此每英里配速 = 每公里配速 × 1.60934。5:30/km 约合 8:51/mile。400 米单圈用时则是操场训练的基本单位——间歇跑课表（如「10×400m，每个 90 秒」）全靠它执行。

三种口径各有地盘，搞混了会很狼狈：国内路跑与马拉松圈用「分:秒/公里」；跑步机、骑行台与运动生理学用 km/h；美国、英国赛事（波士顿、伦敦马拉松的里程牌）用「分:秒/英里」。出国参赛前不做功课，按 5:30 的节奏去卡「每英里 5:30」的英里牌——配速会快出近 40%，三公里后必然撞墙。

「每公里快 10 秒」的感知是非线性的：从 6:00 提到 5:50 只需速度提升 2.8%，而从 4:10 提到 4:00 需要提升 4.2%——配速越快，同样 10 秒的提升越难。这也是为什么精英选手的配速表精确到每公里 1 秒，而慢跑者 15 秒一档就够。换算成 km/h 后这个非线性正好反转：速度每提高 0.5 km/h，在慢速端省时间多、快速端省时间少。

400 米单圈用时是间歇训练的执行语言：课表「10×400m @90 秒」要求每圈 90 秒匀速完成，对应配速 3:45/km（16 km/h）。操场训练时盯手表的配速页面会有 3-5 秒延迟，老手都改用「单圈计时」——过线按圈键，单圈用时直接对照课表，误差最小。

跑步机设定的隐藏陷阱：跑步机的 km/h 是传送带速度，不含风阻与地形。研究测得户外跑的能量消耗约比 0% 坡度跑步机高 3-5%，设 1% 坡度可基本拉平（这也是「跑步机 1% 法则」的由来）。另外部分跑步机的速度标定有 ±5% 误差，健身房两台机器同设 10 km/h 体感可能不同——以心率和体感复核。

配速换算在越野跑中完全失效：越野用「等效平路配速」——把爬升折算成平路距离（常用规则：每 100 米爬升 ≈ 多跑 1km 平路的耗时，即「爬升公里」）。一场 30km、累计爬升 1500 米的越野赛，等效距离约 45km，按平路 5:30/km 的能力预算总用时约 4 小时 07 分。这个折算是国际越野跑协会（ITRA）积分体系的基础。