90 公斤 1RM 换算与训练配重对照
用 90 公斤完成的次数可以反推一次最大重量（1RM）。本页以「90 公斤做 5 次」为基准给出七种公式的估算区间（101.3 kg–107.1 kg，Epley 口径 105 kg），并给出 2–10 次的完整换算表、NSCA 百分比配重与动作分级参照。1RM 是推算值而非测试值，大重量直接冲击 1RM 需要保护与充分热身。
90 公斤 × 2–10 次的 1RM 换算表
Epley 口径为主列，区间列给出七公式的最低与最高估算（次数越多公式分歧越大），均值列供交叉参考。
| 完成次数 | Epley 1RM | 七公式区间 | 均值 |
|---|---|---|---|
| 90 kg × 2 次 | 96 kg | 92.6 – 100.3 kg | 95.5 kg |
| 90 kg × 3 次 | 99 kg | 95.3 – 102.6 kg | 98.4 kg |
| 90 kg × 4 次 | 102 kg | 98.2 – 104.9 kg | 101.2 kg |
| 90 kg × 5 次 | 105 kg | 101.3 – 107.1 kg | 103.9 kg |
| 90 kg × 6 次 | 108 kg | 103.5 – 109.3 kg | 106.7 kg |
| 90 kg × 7 次 | 111 kg | 105.8 – 111.6 kg | 109.5 kg |
| 90 kg × 8 次 | 114 kg | 108.0 – 114.9 kg | 112.2 kg |
| 90 kg × 9 次 | 117 kg | 110.3 – 118.1 kg | 115.1 kg |
| 90 kg × 10 次 | 120 kg | 112.5 – 121.3 kg | 117.9 kg |
按 1RM 105 kg 的百分比配重（NSCA 口径）
| %1RM | 对应重量 | 可重复次数 | 训练目标 |
|---|---|---|---|
| 100% | 90.0 kg | 1 次 | 绝对力量 |
| 95% | 85.5 kg | 2 次 | 绝对力量 |
| 90% | 81.0 kg | 3–4 次 | 绝对力量 |
| 85% | 76.5 kg | 5–6 次 | 绝对力量 |
| 80% | 72.0 kg | 7–8 次 | 肌肥大 |
| 75% | 67.5 kg | 9–10 次 | 肌肥大 |
| 70% | 63.0 kg | 11–12 次 | 肌肥大 |
| 65% | 58.5 kg | 13–15 次 | 肌肥大 |
| 60% | 54.0 kg | 16–20 次 | 肌耐力 |
| 55% | 49.5 kg | 20–25 次 | 肌耐力 |
| 50% | 45.0 kg | 25–30 次 | 肌耐力 |
动作分级参照（75 公斤体重男性）
分级以「1RM ÷ 体重」倍数为口径：卧推直接用本页 1RM，其余动作按各自 5 次组换算后查档。
| 动作 | 体重倍数 | 当前分级 | 下一级所需 |
|---|---|---|---|
| 卧推 | 1.20× | 初级 | 93.8 kg（差 3.8 kg） |
| 深蹲 | 1.40× | 中级 | 131.3 kg（差 26.3 kg） |
| 硬拉 | 1.40× | 中级 | 131.3 kg（差 26.3 kg） |
| 站姿推举 | 1.40× | 中级 | 131.3 kg（差 26.3 kg） |
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90 公斤 × 5 次 → 1RM ≈ 105 kg（Epley）；七公式区间 101.3 kg–107.1 kg，均值 103.9 kg
以 1RM 105 kg 计：力量 85% 76.5kg、肥大 75% 67.5kg、耐力 60% 54kg
常见问题
为什么不同公式给出的 1RM 不一样？
七个公式来自不同年代的拟合样本：90 公斤 × 5 次在 Brzycki 口径约为 101.3 kg，Mayhew 口径约为 107.1 kg，跨度约 5.9 公斤。次数越多分歧越大，2–3 次的推算最一致；把七公式区间当作「约等于」看待即可，不必纠结单一数字。
哪个公式更准？
低次数（1–3 次）各公式几乎收敛；5 次以上 Epley 与 Wathan 在卧推样本上偏差通常更小，Brzycki 偏保守（给出的 1RM 更低）。本页把 90 公斤的七个结果并排列出，训练配重建议用 Epley 口径，测试日目标取区间下限更稳妥。
1RM 可以直接测吗？
可以直接测，但 1RM 测试对技术、热身和保护要求高，新手不建议。用 5–8 次力竭组反推，误差通常在 5% 以内，而且更安全。每 6–8 周用同一公式复测一次即可跟踪进步。
深蹲、硬拉也适用同一张表吗？
适用。公式与动作无关，但同一重量在不同动作里代表的能力不同：硬拉通常比卧推重 30–50%。本页分级参照按动作分别给出（以 75 公斤体重男性为基准），卧推、深蹲、硬拉、站姿推举的「体重倍数」阈值不可混用。