40 公斤 1RM 换算与训练配重对照
用 40 公斤完成的次数可以反推一次最大重量（1RM）。本页以「40 公斤做 5 次」为基准给出七种公式的估算区间（45 kg–47.6 kg，Epley 口径 46.7 kg），并给出 2–10 次的完整换算表、NSCA 百分比配重与动作分级参照。1RM 是推算值而非测试值，大重量直接冲击 1RM 需要保护与充分热身。
40 公斤 × 2–10 次的 1RM 换算表
Epley 口径为主列，区间列给出七公式的最低与最高估算（次数越多公式分歧越大），均值列供交叉参考。
| 完成次数 | Epley 1RM | 七公式区间 | 均值 |
|---|---|---|---|
| 40 kg × 2 次 | 42.7 kg | 41.1 – 44.6 kg | 42.4 kg |
| 40 kg × 3 次 | 44 kg | 42.4 – 45.6 kg | 43.7 kg |
| 40 kg × 4 次 | 45.3 kg | 43.6 – 46.6 kg | 45.0 kg |
| 40 kg × 5 次 | 46.7 kg | 45.0 – 47.6 kg | 46.2 kg |
| 40 kg × 6 次 | 48 kg | 46.0 – 48.6 kg | 47.4 kg |
| 40 kg × 7 次 | 49.3 kg | 47.0 – 49.6 kg | 48.6 kg |
| 40 kg × 8 次 | 50.7 kg | 48.0 – 51.1 kg | 49.9 kg |
| 40 kg × 9 次 | 52 kg | 49.0 – 52.5 kg | 51.1 kg |
| 40 kg × 10 次 | 53.3 kg | 50.0 – 53.9 kg | 52.4 kg |
按 1RM 46.7 kg 的百分比配重（NSCA 口径）
| %1RM | 对应重量 | 可重复次数 | 训练目标 |
|---|---|---|---|
| 100% | 40.0 kg | 1 次 | 绝对力量 |
| 95% | 38.0 kg | 2 次 | 绝对力量 |
| 90% | 36.0 kg | 3–4 次 | 绝对力量 |
| 85% | 34.0 kg | 5–6 次 | 绝对力量 |
| 80% | 32.0 kg | 7–8 次 | 肌肥大 |
| 75% | 30.0 kg | 9–10 次 | 肌肥大 |
| 70% | 28.0 kg | 11–12 次 | 肌肥大 |
| 65% | 26.0 kg | 13–15 次 | 肌肥大 |
| 60% | 24.0 kg | 16–20 次 | 肌耐力 |
| 55% | 22.0 kg | 20–25 次 | 肌耐力 |
| 50% | 20.0 kg | 25–30 次 | 肌耐力 |
动作分级参照（75 公斤体重男性）
分级以「1RM ÷ 体重」倍数为口径：卧推直接用本页 1RM，其余动作按各自 5 次组换算后查档。
| 动作 | 体重倍数 | 当前分级 | 下一级所需 |
|---|---|---|---|
| 卧推 | 0.53× | 新手 | 56.3 kg（差 16.3 kg） |
| 深蹲 | 0.62× | 新手 | 56.3 kg（差 9.6 kg） |
| 硬拉 | 0.62× | 新手 | 56.3 kg（差 9.6 kg） |
| 站姿推举 | 0.62× | 新手 | 56.3 kg（差 9.6 kg） |
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40 公斤 × 5 次 → 1RM ≈ 46.7 kg（Epley）；七公式区间 45 kg–47.6 kg，均值 46.2 kg
以 1RM 46.7 kg 计：力量 85% 34kg、肥大 75% 30kg、耐力 60% 24kg
常见问题
为什么不同公式给出的 1RM 不一样？
七个公式来自不同年代的拟合样本：40 公斤 × 5 次在 Brzycki 口径约为 45 kg，Mayhew 口径约为 47.6 kg，跨度约 2.6 公斤。次数越多分歧越大，2–3 次的推算最一致；把七公式区间当作「约等于」看待即可，不必纠结单一数字。
哪个公式更准？
低次数（1–3 次）各公式几乎收敛；5 次以上 Epley 与 Wathan 在卧推样本上偏差通常更小，Brzycki 偏保守（给出的 1RM 更低）。本页把 40 公斤的七个结果并排列出，训练配重建议用 Epley 口径，测试日目标取区间下限更稳妥。
1RM 可以直接测吗？
可以直接测，但 1RM 测试对技术、热身和保护要求高，新手不建议。用 5–8 次力竭组反推，误差通常在 5% 以内，而且更安全。每 6–8 周用同一公式复测一次即可跟踪进步。
深蹲、硬拉也适用同一张表吗？
适用。公式与动作无关，但同一重量在不同动作里代表的能力不同：硬拉通常比卧推重 30–50%。本页分级参照按动作分别给出（以 75 公斤体重男性为基准），卧推、深蹲、硬拉、站姿推举的「体重倍数」阈值不可混用。