1RM 换算对照表
一次最大重量（1RM）是力量训练配重与分级的基准。直接冲击 1RM 风险高，通行做法是用「N 公斤 × 力竭次数」反推。本索引给出 40–160 公斤共 10 个常用重量档的换算速查，每页含七公式对照、2–10 次换算表与 NSCA 百分比配重。
40 公斤 × 5 次
1RM ≈ 46.7 kg
区间 45–48 kg
50 公斤 × 5 次
1RM ≈ 58.3 kg
区间 56–60 kg
60 公斤 × 5 次
1RM ≈ 70.0 kg
区间 68–71 kg
70 公斤 × 5 次
1RM ≈ 81.7 kg
区间 79–83 kg
80 公斤 × 5 次
1RM ≈ 93.3 kg
区间 90–95 kg
90 公斤 × 5 次
1RM ≈ 105.0 kg
区间 101–107 kg
100 公斤 × 5 次
1RM ≈ 116.7 kg
区间 113–119 kg
120 公斤 × 5 次
1RM ≈ 140.0 kg
区间 135–143 kg
140 公斤 × 5 次
1RM ≈ 163.3 kg
区间 158–167 kg
160 公斤 × 5 次
1RM ≈ 186.7 kg
区间 180–190 kg
七个公式速览
Epley1985
w × (1 + r/30)，力量举与橄榄球常用
Brzycki1993
36w / (37 − r)，低次数偏保守
Lombardi1989
w × r^0.1，幂函数拟合
O'Conner1989
w × (1 + 0.025r)，线性温和
Mayhew1992
指数衰减拟合，高次数偏高
Wathan1994
指数衰减拟合，卧推样本友好
Lander1985
线性派，与 Epley 接近
用表指南
先定重量与次数
选一个能标准完成但接近力竭的重量，记录规范完成的次数（2–10 次）。借力、半程的次数不算数，会系统性高估 1RM。
区间思维优先
把七公式区间当作答案：区间越窄（次数越少）越可信。训练配重用 Epley 口径即可，测试日目标取区间下限。
配重直接查百分比
拿到 1RM 后按 NSCA 百分比表换算：85% 练力量（5–6 次）、75% 练肥大（9–10 次）、60% 练耐力（16–20 次），每页已给出对应公斤数。
按动作分开跟踪
卧推、深蹲、硬拉、站姿推举的体重倍数分级互不相同，记录时注明动作与体重，6–8 周用同一口径复测。
复制速查
1RM 速查（×5 次反推，Epley）：40kg→46.7 | 50→58.3 | 60→70 | 70→81.7 | 80→93.3 | 90→105 | 100→116.7 | 120→140 | 140→163.3 | 160→186.7
NSCA 配重：力量 85%（5–6 次）· 肥大 75%（9–10 次）· 耐力 60%（16–20 次），以各自 1RM 相乘