在线增重计算器（热量盈余）

增重的原理与减重镜像对称：持续热量盈余 → 体重上升。经验换算仍是 1 kg 体重 ≈ 7700 kcal（ adipose 组织为主的混合组织），所以每日盈余 500 kcal，理论上一周增 500×7÷7700 ≈ 0.45 kg。本工具即按此关系在「增重目标 ↔ 每日盈余」之间双向换算。

速度决定成分：每周增 0.25–0.5 kg（体重的 0.25–0.5%）时，配合力量训练与充足蛋白，增加的体重里肌肉占比可观；超过每周 0.5–1 kg 的「脏增肌」，多余的几乎全是脂肪——减脂期再减掉它们的代价远高于慢慢增。自然训练者每月肌肉增长上限约 0.5–1 kg（新手偏高），认清这个天花板就不会被「月增 5 kg 纯肌肉」误导。

配套建议：蛋白质 1.6–2.2 g/kg/天（可用本站蛋白质计算器）；渐进超负荷力量训练是把盈余「导向」肌肉的必要条件；每周固定条件称重，连续 2 周不涨再每天加 100–200 kcal，阶梯式上调比一次加 500 kcal 更容易控制体脂。

健康增重的核心是「温和热量盈余 + 足够蛋白质 + 抗阻训练」三件套。每日盈余 300-500 kcal 对应每周增重约 0.25-0.5 kg，其中抗阻训练能把更多盈余引导向肌肉而非脂肪。只吃不动增加的体重里脂肪占比可超过 70%，配合训练后瘦体重占比可提升到 40-50%。先算出自己的 热量需求 再叠加盈余，是制定增重计划的第一步。

病理性低体重（BMI < 18.5）或短期内不明原因消瘦，应先就医排查甲亢、糖尿病、消化吸收障碍、慢性感染等问题，再谈增重方案。增重速度同样不宜贪快——每周超过 0.5 kg 的部分大多是脂肪，且会增加胰岛素抵抗与脂肪肝风险。配合 宏量营养素计算器 把蛋白质定在 1.6-2.2 g/kg，是保肌增重的关键。