运动热量消耗对照表
「跑步 30 分钟消耗多少卡路里」——本表十种常见运动按 MET 公式逐一给出 30 分钟消耗（60 kg），附 50–90 kg 体重矩阵、15–60 分钟时长矩阵与 ACSM 强度分级。数值按「千卡 = MET × 3.5 × 体重 ÷ 200 × 分钟」运行时计算，与 MET 运动热量消耗计算器 同源。
2.5 MET · 轻度
瑜伽 / 拉伸
30 分钟约 79 千卡（60 kg）
3.5 MET · 中等
步行 5km/h
30 分钟约 110 千卡（60 kg）
5 MET · 中等
快走 / 羽毛球
30 分钟约 158 千卡（60 kg）
6 MET · 高强度
力量训练
30 分钟约 189 千卡（60 kg）
6.5 MET · 高强度
篮球全场
30 分钟约 205 千卡（60 kg）
6.8 MET · 高强度
骑行休闲
30 分钟约 214 千卡（60 kg）
7 MET · 高强度
慢跑 8km/h
30 分钟约 221 千卡（60 kg）
8 MET · 高强度
游泳持续
30 分钟约 252 千卡（60 kg）
10 MET · 高强度
跑步 10km/h
30 分钟约 315 千卡（60 kg）
11 MET · 高强度
跳绳中速
30 分钟约 347 千卡（60 kg）
全运动对照
按 MET 升序排列；强度按 ACSM 分级（<3 轻度 / 3–5.9 中等 / ≥6 高强度）。
| 运动项目 | MET | 强度 | 30 分钟（60 kg） | 每小时（60 kg） |
|---|---|---|---|---|
| 瑜伽 / 拉伸 | 2.5 | 轻度 | 79 千卡 | 158 千卡 |
| 步行 5km/h | 3.5 | 中等 | 110 千卡 | 220 千卡 |
| 快走 / 羽毛球 | 5 | 中等 | 158 千卡 | 316 千卡 |
| 力量训练 | 6 | 高强度 | 189 千卡 | 378 千卡 |
| 篮球全场 | 6.5 | 高强度 | 205 千卡 | 410 千卡 |
| 骑行休闲 | 6.8 | 高强度 | 214 千卡 | 428 千卡 |
| 慢跑 8km/h | 7 | 高强度 | 221 千卡 | 442 千卡 |
| 游泳持续 | 8 | 高强度 | 252 千卡 | 504 千卡 |
| 跑步 10km/h | 10 | 高强度 | 315 千卡 | 630 千卡 |
| 跳绳中速 | 11 | 高强度 | 347 千卡 | 694 千卡 |
使用原则
- 1. 消耗与体重成正比：对照表按 60 kg 基准，体重不同按比例换算或用计算器精算。
- 2. MET 是群体平均值：实际消耗受动作效率、坡度、风速影响，±20% 波动属正常。
- 3. 横向对比优先：跳绳约是瑜伽的 4.4 倍强度，选喜欢的能坚持的项目比追求高 MET 更有效。
- 4. 纳入能量收支：减 1 kg 脂肪约需 7700 千卡缺口，运动消耗要结合每日热量总账一起看。
30 分钟消耗对照（60 kg）：瑜伽 79 / 步行 110 / 快走 158 / 力量训练 189 / 篮球 205 / 骑行 214 / 慢跑 221 / 游泳 252 / 跑步 315 / 跳绳 347 千卡
千卡 = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × 分钟；减 1 kg 脂肪约需 7700 千卡缺口