在线 MET 运动热量消耗计算器

MET（Metabolic Equivalent of Task，代谢当量）是衡量运动强度的国际标准单位：1 MET 定义为安静坐着时的能量消耗率，约等于每公斤体重每小时消耗 3.5 毫升氧气。某项运动是 5 MET，意味着它的耗能强度是静息状态的 5 倍。美国运动医学会（ACSM）发布的《体力活动汇编》为上千种活动测定了 MET 值，步行约 3.5、慢跑约 7、跳绳可达 11。

热量计算公式为：千卡 = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × 分钟数。其中 3.5 是静息耗氧量，200 是把氧耗换算成千卡的系数（每升氧气约 5 千卡）。可以看到消耗与体重成正比——同样跑 30 分钟，90 kg 的人比 60 kg 的人多消耗 50%，这也是为什么大体重者初期减重更快。

需要注意 MET 是群体平均值：实际消耗受动作效率、坡度、风速、体温与个体代谢差异影响，误差可达 ±20%。它适合做运动间的横向对比与大数估算，不适合精确到个位数的能量记账。

MET（代谢当量，Metabolic Equivalent of Task）是运动强度的通用标尺：1 MET 定义为安静坐姿时的耗氧量（约 3.5 mL O₂/kg/min），对应的热量消耗约 1 kcal/kg/小时。某活动为 4 MET，意味着其强度是静息状态的 4 倍。Compendium of Physical Activities 收录了 800 多种活动的标准 MET 值，是运动处方与科研的统一口径。配合 热量计算器 可以把运动消耗纳入每日能量收支。

实际消耗 = MET × 体重kg × 时间小时，这是估算运动热量最常用的公式。要注意 MET 是群体平均值：同一项活动，体能差的人实际强度更高，熟练者效率更高则消耗略低。此外「运动后过量氧耗」（EPOC）会让高强度运动的总消耗再上浮 6-15%，公式本身并不包含这部分。想评估减重节奏可以结合 减重百分比计算器。