在线 FFMI 去脂体重指数计算器

FFMI（Fat-Free Mass Index）= 去脂体重（kg) ÷ 身高（m)²，是肌肉量版的 BMI。去脂体重 = 体重 ×（1 − 体脂率）。它剔除脂肪干扰，直接反映肌肉与瘦体组织水平。

1995 年 Kouri 的经典研究提出：自然训练者 FFMI 很少超过 25，因此 25 被当作「自然上限」参考线。标准化 FFMI 把身高修正到 1.8 米口径：修正值 = FFMI + 6.1 × (1.8 − 身高m)，消除身高对指数的系统性影响。分级参考：<18 偏低、18–20 平均、20–22 高于平均、22–25 优秀、>25 极少自然达成。

FFMI 的最大陷阱是体脂率输入误差：生物电阻抗体脂秤在脱水状态下会把体脂率报低 3%–5%，直接让 FFMI 虚高 1.5–2.5 个单位——一个「普通水平」瞬间变成「天赋上限」。固定测量条件（晨起空腹排便后）、看 4 周移动平均，比纠结单次数值重要得多。

去脂体重不是纯肌肉：它包含骨骼（约 3–5 kg）、器官、水分与糖原。糖原储备每多 100 g 会绑定约 300 g 水分——高碳饮食日 FFMI 可虚涨 0.3–0.5。这解释了为什么「低碳一周后测 FFMI」总会掉，那不是肌肉流失，是糖原水分出清。

不同项目的 FFMI 生态位差异极大：自然健美选手 22–25、力量举重量级选手可达 24–26（体脂也高）、体操运动员 19–21（配合极低体脂）、马拉松精英仅 17–18。用健美的标尺衡量耐力运动员会得出「肌肉不足」的误判——先问项目，再问数字。

FFMI 增长曲线是严格的递减函数：新手第一年 +2~3 个点、第二年 +1~1.5、第三年 +0.5~1，五年后每年 +0.3 已属优秀。这条曲线由肌肉蛋白合成的「天花板效应」决定——肌核数量与卫星细胞募集能力限制了单条肌纤维的体积上限。任何「一年 FFMI 涨 5 点」的案例，要么体脂率算错了，要么不是自然训练。

女性 FFMI 评估要换一套尺：上限约 21–22、平均 15–17、训练有素 17–19。生理差距的根源是睾酮（女性约为男性 1/10–1/15）与肌纤维横截面积上限。值得强调的是，女性 FFMI 19 与男性 22 在训练难度上大致相当——数字差 3 点，付出的努力相同。