膳食纤维计算器

膳食纤维是植物性食物中不能被小肠消化吸收的碳水化合物，分可溶性（燕麦 β-葡聚糖、果胶，降胆固醇稳血糖）与不可溶性（纤维素、木质素，促肠道蠕动防便秘）两类。它还是肠道菌群的主要"口粮"，发酵产生的短链脂肪酸（丁酸盐）滋养结肠细胞、调节免疫。

权威推荐量：中国营养学会成人 25–30 g/天；美国 IOM 按年龄性别细分——50 岁以下男性 38 g、女性 25 g，50 岁以上男性 30 g、女性 21 g（能量需求下降相应减少）。儿童按"年龄 + 5 g"估算。本工具按 IOM 口径给出年龄性别对应值。

现实差距巨大：中国人均摄入约 11 g、美国约 15 g，都不到推荐量一半。长期低纤维饮食与便秘、痔疮、结肠息肉、2 型糖尿病风险升高相关。

膳食纤维分两类协同工作：可溶性纤维（燕麦 β-葡聚糖、果胶、菊粉）溶于水形成凝胶，延缓胃排空、结合胆汁酸降低胆固醇、喂养肠道益生菌；不可溶性纤维（纤维素、木质素）增加粪便体积、加速肠道通过时间，是防便秘的主力。中国营养学会推荐成人每日 25–30 g，美国标准是每 1000 kcal 14 g（约 28–38 g），而现代饮食平均摄入仅推荐量的一半。

增量必须循序渐进：纤维的通便与降胆固醇效果需要 2–4 周显现，突然从 10 g 跳到 30 g 会导致腹胀、产气甚至痉挛——肠道菌群需要适应期。每周增加 5 g、同时把饮水量提上来（纤维吸水膨胀才能起效），是最平稳的过渡方式。管理血糖可配合 升糖负荷计算器 选低 GI 高纤维碳水；减脂期纤维与 蛋白质 是饱腹感双支柱。