糖摄入量计算器

需要限制的是"游离糖/添加糖"——人为加入食品的糖（蔗糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁中的糖），不包括完整水果中的糖和奶中的乳糖。游离糖吸收快、不提供饱腹感，极易过量：一罐 330 ml 可乐含糖 35 g，一杯全糖奶茶可达 50–60 g。

WHO 2015 指南给出两档：强烈推荐游离糖 < 总能量 10%（2000 kcal 对应 50 g），条件推荐进一步降至 5%（25 g）以获得龋齿和体重管理的额外收益。美国心脏协会（AHA）按性别：男性 ≤36 g、女性 ≤25 g 添加糖。中国膳食指南建议 ≤50 g，最好 ≤25 g。

糖的危害不止热量：果糖在肝脏代谢直接生成脂肪（非酒精性脂肪肝推手），高血糖波动加剧糖基化终产物（AGEs）积累损伤血管与皮肤胶原，含糖饮料是最明确的风险源——每天 1 份含糖饮料，2 型糖尿病风险升约 18%。

WHO 把「游离糖」定义为厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖与双糖，加上蜂蜜、糖浆与果汁中的天然糖分——完整水果与牛奶中的糖不算游离糖。推荐量分两级：强烈建议低于总能量的 10%（2000 kcal 饮食约 50 g），进一步降到 5%（约 25 g）有额外健康获益。中国居民膳食指南同样建议添加糖每天不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。

一罐 330 ml 可乐含糖约 35 g，直接越过 25 g 理想线——含糖饮料是添加糖的第一大来源，占青少年摄入的近半。其余大户是烘焙点心、奶茶、酸奶（风味型）与调味酱料。标签上的碳水化合物 ≠ 添加糖，要看配料表里的白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等关键词。控糖期配合 升糖负荷计算器 选择碳水来源，用 每日热量计算器 核算总盘。