坡度等效配速

坡度等效配速（Grade Adjusted Pace）把坡道上的实际配速折算成「同等努力的平路配速」。常用经验模型：上坡每 1% 坡度，等效配速慢约 6%（Stryd/GAP 模型简化为线性近似）。

举例：平路 5:00/km 的跑者上 5% 坡，等效系数 1.3，实际只能跑 6:30/km——这不是「变慢了」，而是同样的努力输出在爬坡中的正常表现。

下坡有收益但递减：下坡收益约为同坡度上坡损失的一半（约 3%/1%），且超过 10% 后收益见顶——太陡的下坡需要刹车制动，反而变慢伤膝。

坡度能耗的科学研究奠基人是 Minetti：2002 年他在跑步机上实测了从 -45% 到 +45% 坡度的代谢成本，发现能耗-坡度曲线呈 U 形——约 -10% 的下坡最省力（每公里能耗最低），而上坡每增加 1% 坡度，单位距离能耗呈近似指数上升。这解释了为什么线性模型（6%/1%）只在 3%-12% 区间好用，坡度再大会低估实际消耗。

主流运动手表（佳明/高驰）的 GAP 算法并不用简单线性式，而是内置一张坡度-系数查找表再插值：5% 坡约 1.30、10% 坡约 1.60、15% 坡约 1.90、20% 坡约 2.25。本工具的线性近似在常见缓坡区间与查表法偏差小于 5%，用于赛前快速估算完全够用，但 15% 以上陡坡建议直接按系数表查。

「走跑切换点」是越野跑的关键决策：当坡度超过 15%-20% 时，步行的能耗效率追平甚至超过慢跑，且对心肺压力更小。精英越野选手（如 UTMB 的 K 天王）在 20% 以上坡段几乎一律切换为「强力徒步」（Power Hiking）——手撑大腿借力、步幅缩小、步频提高，配速反而比硬跑的对手更稳。

等效平路距离的工程粗算广为流传：每 100 m 累计爬升 ≈ 多跑 1 km 平路。这个「1:100 法则」正是 GAP 系数沿典型赛道坡度的积分结果。一场 42 km、爬升 2000 m 的越野赛，等效平路距离约 62 km——按你的平路 60 km 能力去配速，比按 42 km 配速靠谱得多。

技术路段是 GAP 模型的盲区：乱石阵、泥泞、积雪、密林中的「有效坡度」要叠加 10%-30% 修正。UTMB 官方赛道手册给每段赛道标注了难度系数，本质就是在 GAP 基础上乘技术修正项。规划时建议：公路段按 GAP 直算，技术段在 GAP 结果上再加 15%。