心率区间对照表（12 个年龄档）
最大心率按经典公式「220 − 年龄」估算，五个训练区间按最大心率的 50–100% 划分。本表收录 15–70 岁共 12 个年龄档，bpm 边界全部实时计算取整，相邻区间共享边界值，点击任一年龄进入详解页。
各年龄五区间对照
| 年龄 | 最大心率 | Z1 热身恢复 | Z2 燃脂耐力 | Z3 有氧强化 | Z4 无氧阈值 | Z5 极限冲刺 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 岁 | 205 | 103–123 | 123–144 | 144–164 | 164–185 | 185–205 |
| 20 岁 | 200 | 100–120 | 120–140 | 140–160 | 160–180 | 180–200 |
| 25 岁 | 195 | 98–117 | 117–137 | 137–156 | 156–176 | 176–195 |
| 30 岁 | 190 | 95–114 | 114–133 | 133–152 | 152–171 | 171–190 |
| 35 岁 | 185 | 93–111 | 111–130 | 130–148 | 148–167 | 167–185 |
| 40 岁 | 180 | 90–108 | 108–126 | 126–144 | 144–162 | 162–180 |
| 45 岁 | 175 | 88–105 | 105–122 | 122–140 | 140–158 | 158–175 |
| 50 岁 | 170 | 85–102 | 102–119 | 119–136 | 136–153 | 153–170 |
| 55 岁 | 165 | 83–99 | 99–115 | 115–132 | 132–149 | 149–165 |
| 60 岁 | 160 | 80–96 | 96–112 | 112–128 | 128–144 | 144–160 |
| 65 岁 | 155 | 78–93 | 93–109 | 109–124 | 124–140 | 140–155 |
| 70 岁 | 150 | 75–90 | 90–105 | 105–120 | 120–135 | 135–150 |
五个区间分别练什么
Z1 热身恢复（50–60%）
热身、放松跑、恢复日；体感：非常轻松，可以唱歌。
Z2 燃脂耐力（60–70%）
有氧基础、脂肪供能占比最高的轻松跑；体感：轻松，可以完整对话。
Z3 有氧强化（70–80%）
心肺能力、节奏跑与马拉松配速区；体感：略吃力，只能说短句。
Z4 无氧阈值（80–90%）
乳酸阈值训练、配速提升；体感：吃力，只能蹦几个词。
Z5 极限冲刺（90–100%）
最大摄氧量间歇、短冲刺；体感：极限，无法说话。
怎么读这张表
- 最大心率 = 220 − 年龄（Fox 1971 年人群统计式），个体标准差约 ±10–12 bpm；Tanaka 修正公式 208 − 0.7 × 年龄在 40 岁处与它重合，对年长人群估算更高更友好。
- 区间 bpm = 最大心率 × 百分比后四舍五入取整，相邻区间共享同一边界值（如 Z2 上界即 Z3 下界）。
- 知道自己静息心率时优先用 Karvonen 法：目标 = 静息 + (最大 − 静息) × 强度%。下表以静息 60 bpm 为例，30 岁的 Z2 燃脂区间由纯百分比的 114–133 bpm 移到 138–151 bpm。
- 训练量分配参考 80/20 原则：约八成放在 Z1–Z2 打有氧基础，两成放 Z4–Z5 刺激阈值与最大摄氧量，Z3 用于节奏课。