45 岁心率区间对照（最大心率 175 bpm）
45 岁的最大心率按经典公式「220 − 年龄」估算为 175 bpm。按最大心率百分比划分的五个训练区间中，燃脂耐力区间（Z2，60–70%）约为 105–122 bpm，有氧强化区间（Z3，70–80%）约为 122–140 bpm。区间 bpm 按四舍五入取整，相邻区间共享边界值；若知道自己的静息心率，Karvonen 储备心率法会更贴合个体。
五区间强度示意
Z1
88–105
Z2
105–122
Z3
122–140
Z4
140–158
Z5
158–175
颜色越深强度越高，边界 bpm 按 %HRmax 四舍五入取整
最大心率（220 − 45）
175 bpm
Z2 燃脂耐力（60–70%）
105–122
Z3 有氧强化（70–80%）
122–140
Z5 极限冲刺（90–100%）
158–175
45 岁五训练区间对照
| 区间 | 名称 | % 最大心率 | 心率（bpm） | 训练目的 | 体感 |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 热身恢复 | 50–60% | 88–105 | 热身、放松跑、恢复日 | 非常轻松，可以唱歌 |
| Z2 | 燃脂耐力 | 60–70% | 105–122 | 有氧基础、脂肪供能占比最高的轻松跑 | 轻松，可以完整对话 |
| Z3 | 有氧强化 | 70–80% | 122–140 | 心肺能力、节奏跑与马拉松配速区 | 略吃力，只能说短句 |
| Z4 | 无氧阈值 | 80–90% | 140–158 | 乳酸阈值训练、配速提升 | 吃力，只能蹦几个词 |
| Z5 | 极限冲刺 | 90–100% | 158–175 | 最大摄氧量间歇、短冲刺 | 极限，无法说话 |
Karvonen 储备心率法对照（静息心率 60 为例）
目标心率 = 静息心率 + (最大心率 − 静息心率) × 强度%。同样的 45 岁，静息心率越低，各区间对应的心率也越低，比直接按最大心率百分比更贴合个体。
| 区间 | 名称 | % 心率储备 | 心率（bpm） |
|---|---|---|---|
| Z1 | 热身恢复 | 50–60% | 118–129 |
| Z2 | 燃脂耐力 | 60–70% | 129–141 |
| Z3 | 有氧强化 | 70–80% | 141–152 |
| Z4 | 无氧阈值 | 80–90% | 152–164 |
| Z5 | 极限冲刺 | 90–100% | 164–175 |
快速引用
五区间 bpm
45 岁五心率区间（最大心率 175 bpm）：热身恢复 88–105，燃脂耐力 105–122，有氧强化 122–140，无氧阈值 140–158，极限冲刺 158–175
燃脂区间对照
45 岁 Z2 燃脂区间 105–122 bpm；Karvonen 法（静息 60）129–141 bpm
相邻年龄
常见问题
「220 − 年龄」算最大心率准吗？
这是 Fox 等人 1971 年提出的经典估算：45 岁对应 175 bpm。它来自人群统计，个体标准差约 ±10–12 bpm，同年龄的实际最大心率可能相差 20 bpm 以上。Tanaka 修正公式「208 − 0.7 × 年龄」给出 177 bpm（本页两者相差 -2 bpm），对年长人群更友好；需要精确值可以做实验室递增负荷测试。
运动中怎么测心率？
最方便的是光电心率手表或手环，胸带的心电信号更稳。手工自测：把食指与中指按在手腕桡动脉或颈动脉上，数 15 秒的次数再乘 4，即为每分钟心率。间歇训练中心率滞后于强度约 30–60 秒，短间歇更适合靠体感控制。
五个区间分别怎么练？
大众跑者最常见的错误是 Z2 跑得太快、Z4 又不够快。通行做法是 80/20 原则：约八成训练量放在 Z1–Z2 打有氧底子，两成放在 Z4–Z5 刺激阈值与最大摄氧量，Z3 用于节奏课。45 岁的 Z2 上界约 122 bpm，轻松跑超出它就说明跑快了。
Karvonen 储备心率法是什么？
目标心率 = 静息心率 + (最大心率 − 静息心率) × 强度%。它以「心率储备」为基准，比直接按最大心率百分比更贴合个体。以静息心率 60 bpm 为例，45 岁 Z2 区间约为 129–141 bpm（纯百分比法为 105–122 bpm）。静息心率越低，同区间对应的心率也越低。
想按自己的静息心率精确计算？使用心率区间计算器或Karvonen 储备心率计算器；配速训练计划请看跑步配速对照表。