Karvonen 心率法计算器
Karvonen 心率法用「最大心率 − 静息心率」的心率储备来划分训练强度，比单纯按最大心率百分比更贴合个体静息水平。Karvonen 心率法计算器按 Tanaka 最大心率公式与你的静息心率，生成 Z1–Z5 五个训练区，用于跑步、骑行等耐力训练的强度控制。
什么是Karvonen 心率法计算器？
心率储备（HRR）= 最大心率 − 静息心率，代表心脏可调节的总幅度。
目标心率 = 静息心率 + 强度% × HRR，即 Karvonen 公式。
Tanaka 公式 HRmax = 208 − 0.7×年龄，比传统的 220−年龄更准。
耐力训练常以 Z2（60–70% HRR）为有氧基础区，阈值训练在 Z4。
HR = RHR + Intensity × (HRmax − RHR)，其中 HRmax = 208 − 0.7 × 年龄（Tanaka），Intensity 取 0.5–1.0。
服用 β 受体阻滞剂或有心脏疾病者，最大心率与静息心率显著偏离公式，应按医嘱设定区间。
如何使用Karvonen 心率法计算器
- 1
输入年龄与静息心率（晨起未起床时测量最准）。
- 2
选择强度百分比或直接查看 Z1–Z5 全区间。
- 3
训练时按心率表/心率带实时对照区间。
- 4
每 4–6 周复测静息心率，体能提升后区间会整体下移。
计算示例
例 1年龄 30、静息心率 60、目标强度 70%：
HRmax = 208 − 0.7×30 = 187 次/分；目标心率 = 60 + 0.7×(187−60) = 148.9 次/分。
注意事项
公式给出的是统计估计，个体实际最大心率可能相差 ±10 次/分。
静息心率取连续 3 天晨起平均值更可靠。
高温、脱水与咖啡因会抬升心率，同样配速下心率偏高属正常。
心率区间用于有氧训练更有效，力量训练请以负重与次数为准。
常见问题
参考资料
凯文内容作者Calcton 体育编辑组 口径审核Calcton 编辑组 交叉审核· 内容更新于 2026-06-05
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Calcton 体育编辑组：运动科学文献与主流赛事规则（世界田联等）常用口径。
引用本页
GB/T 7714 格式
Calcton. Karvonen 心率法计算器[EB/OL]. https://www.calcton.com/karvonen-formula, 2026-06-05.
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参考来源与更新说明
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最后更新：2026-06-05。
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