最大心率是什么

最广为人知的估算是 Fox 公式 HRmax = 220 − 年龄，误差可达 ±10–12 次/分；Tanaka 公式 208 − 0.7×年龄 对中老年人更准。最大心率与体能强弱无关、主要由遗传决定，且不能被训练提高——训练提高的是「在这个天花板下能用多大比例」（乳酸阈心率）。

训练分区以 HRmax 百分比划分：Zone 1（50–60%）恢复、Zone 2（60–70%）有氧基础、Zone 3（70–80%）有氧进阶、Zone 4（80–90%）阈值、Zone 5（90–100%）无氧峰值。多数业余跑者的常见错误是在 Zone 3 「不快不慢」地堆量——既不如 Zone 2 打基础，也不如 Zone 4 刺激阈值，80/20 配速法正是对此的修正。