基础代谢率是什么

BMR 约占每日总消耗的 60–70%，其余为食物热效应与活动消耗。经典估算用 Mifflin-St Jeor 公式：男性 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5，女性减 161——它比百年前的 Harris-Benedict 更贴合现代人。BMR 随年龄增长每十年约降 1–2%，肌肉量是最大的可变因素：力量训练增肌能实质性抬高基础消耗。

实用链条是 BMR × 活动系数 ≈ TDEE（每日总消耗）：久坐取 1.2、轻活动 1.375、中活动 1.55、高活动 1.725。减脂期建议在 TDEE 基础上造 10–20% 缺口，而非把摄入压到 BMR 以下——长期低于基础代谢会触发代谢适应（降低消耗、囤积倾向），反弹概率大增。