宏量营养素是什么

配比按目标调整：常规均衡碳水 45~65%、蛋白 10~35%、脂肪 20~35%（占总热量）；增肌常抬高蛋白与碳水，生酮则把碳水压到 5~10%、脂肪升至 70%+。先把蛋白质定住（每公斤体重 1.2~2.2 克），剩余热量再分给碳水与脂肪，是最省心的拆法。

宏观配比决定方向，食物质量决定体验与坚持：同样 2000 千卡，全谷物+瘦肉+好脂肪与精制糖+反式脂肪的饱腹感、血糖曲线、营养密度天差地别。纤维虽不供能（或微供能）但归碳水账下，每天 25~30 克是多数人的缺口。