卡路里缺口是什么

每日总消耗 TDEE = 基础代谢 BMR × 活动系数。制造缺口的两个旋钮：吃（控制摄入）与动（提高消耗）。温和缺口 300~500 千卡/天对应每周减 0.3~0.5 公斤，可持续且肌肉流失少；激进节食会触发代谢适应——身体降低 BMR 抵抗，越饿越难减。

7700 千卡 ≈ 1 公斤是统计近似，实际因个体与水分波动差异很大：体重秤上的短期起伏主要是糖原与水，别用日波动评判策略。蛋白质摄入（每公斤体重 1.6~2.2 克）与力量训练是保肌肉减脂肪的组合拳，缺口 + 力量训练 > 单纯挨饿。