二区训练是什么

跑量分配参考 80/20：80% 低强度二区 + 20% 高强度间歇。多数业余跑者的问题是中等强度跑太多：二区不够慢、间歇不够快，两头的好处都没拿到。

心率区间个体差异大，用 Karvonen 法（储备心率）比「220-年龄」更准；判据以体感为准（说话测试），心率漂移（热/疲劳）时相信体感。