徒步登山热量计算器

徒步热量分两段：水平移动能耗≈体重(kg)×距离(km)×0.53 kcal（铺装路系数，碎石/雪地上浮 20–50%）；垂直爬升能耗≈总体重×爬升(m)×重力换算，按人体 25% 机械效率折算约每米爬升 0.0046 kcal/kg。

下坡并非"免费"：离心收缩制动耗能约为平路的 60–70%，且对股四头肌造成延迟性酸痛（DOMS）主力来源。海拔 2500m 以上基础代谢率上浮 10–15%，多日重装徒步日耗 4000–6000 kcal 常见，这也是高原徒步"吃多少都不够"的原因。

负重对能耗的影响是双重叠加：它不仅增大平路系数（每公斤负重与自身体重等效），还会显著放大爬升项——爬升能耗与总质量成正比，10 公斤背包在 800 米爬升中额外贡献约 37 kcal。这就是为什么"减重 1 公斤"在高海拔长线中价值远超舒适装备：它每天为你省下 200–400 kcal 的额外消耗，相当于少带一顿路餐。

能量补给的节奏比总量更重要：人体肝糖原约 400–500 kcal、肌糖原约 1200–1600 kcal，合计不足 2000 kcal——而中强度徒步每小时消耗 350–500 kcal。不补给的情况下约 4–5 小时糖原即见底，"撞墙"会毫无预兆地到来。每小时 200–300 kcal 碳水（能量胶、面包、香蕉）+ 少量蛋白（坚果、肉干）的"少量多次"策略，能把糖原耗尽推迟到行程结束之后。

高原与低温的能耗惩罚常被低估：海拔 2500 米以上基础代谢率上浮 10–15%（缺氧代偿），零下环境体温维持再增 15–20%——珠峰攀登者日耗 8000–10000 kcal 是常态。即使普通高原徒步（3000–4000 米），日耗 4000–5500 kcal 也很常见。这也是为什么高原徒步者普遍"吃多少都瘦"：热量赤字大到身体无法通过食欲完全补偿。