时差恢复计算器

时差反应的本质是体内昼夜节律（视交叉上核控制的褪黑素与体温周期）与目的地时间的错位。生物钟每天能调整的幅度有限：向东飞（"丢失"时间，需要早睡早起）每天约调 1.5 个时区，向西飞（"延长"一天，顺应熬夜天性）每天约 2 个时区——这就是为什么回国（向东）比去程（向西）更难熬。

加速适应的手段有明确证据支持：抵达后立即按当地时间作息、白天晒足太阳（光照是最强的节律重置信号）、抵达后前几天傍晚避免强光（向东飞）、必要时短期用褪黑素（0.5-3mg，目的地睡前 1 小时服）。咖啡因能提神但不调整节律，别靠它硬扛。

时差方向的生理不对称性：向东飞行（如北京→纽约）需要"提前"生物钟（早睡早起），违背人体自然晚睡倾向，恢复慢；向西飞行（如纽约→北京）需要"推迟"生物钟（晚睡晚起），顺应人体节律，恢复快。这就是为什么出国（向西）第 2-3 天就能基本适应，回国（向东）一周还在凌晨 3 点醒。

光照时间窗口策略：抵达后第一天的光照决定调整方向。向东飞（需提前节律）上午晒太阳加速适应、傍晚戴墨镜避免延迟；向西飞（需推迟节律）下午晒太阳、上午避免强光。光照强度需达 1000 lux 以上（户外阴天约 1000-2000 lux，室内靠窗约 500 lux）。