RPE 强度换算计算器

Borg RPE 量表（Rating of Perceived Exertion）用 6-20 分量化主观疲劳：6=毫不费力，9=很轻松，11=轻松，13=有点吃力，15=吃力，17=很吃力，19=极吃力，20=精疲力竭。经典近似：心率 ≈ RPE × 10（20-60 岁健康人群的群体中位数），RPE 13 大约对应 130 次/分。

为什么 6-20 这么怪的区间？Borg 故意设计让它 ×10 对应心率范围 60-200。现代用法还有改良 0-10 版（CR10，力量训练常用）。实用对照：RPE 11-12 = 能完整说话的轻松有氧区，RPE 13-14 = 说短句的节奏区（马拉松配速），RPE 15-16 = 只能蹦单词的阈值区，RPE 17+ = 无法说话的间歇区。

RPE（Rating of Perceived Exertion，主观用力程度量表）是用「自我感觉」量化运动强度的经典工具——由瑞典心理学家 Gunnar Borg 于 1960 年代创立，其深刻洞见是：人体对强度的整体感知（呼吸、出汗、肌肉灼烧、疲劳的综合）与心率、血乳酸等客观指标高度相关（r ≈ 0.8–0.9），而且免费、即时、无需任何设备。两个版本并行使用：经典 Borg 6–20 量表（15 级，6 = 完全休息、20 = 力竭，设计巧思是「RPE × 10 ≈ 心率」，RPE 13 对应心率约 130）；改良 CR-10 量表（0–10，0 = 无感、10 = 极限），更直观，力量训练与大众健身更常用。

RPE 的实战价值在三个场景。第一是强度处方的通用语言：ACSM 指南直接以 RPE 定义强度——中等强度 = RPE 12–13（6–20 制）或 3–4（CR-10），「能说话不能唱歌」；高强度 = RPE 14–16 或 5–7。心脏康复、孕妇运动、老年人处方中 RPE 常比心率更可靠（β 受体阻滞剂、孕期心率变异会干扰心率读数）。第二是力量训练的精准配重：力量界用「RIR」（Reps in Reserve，留余次数）体系——RPE 9 = 留 1 次、RPE 8 = 留 2 次，现代力量计划写「深蹲 5×5 @RPE8」就是「用留 2 次余力的重量做 5 组 5 次」，比「80% 1RM」更贴合当日状态（自动调节疲劳波动）。第三是过度训练监测：同样的训练 RPE 持续升高（上周 RPE 6 的配速今天 RPE 8）是疲劳累积或生病前兆的早期信号，比心率漂移更敏感。

本计算器双向换算：输入 RPE 值（任选 6–20 或 0–10 制），输出对应的强度分级、估算心率区间、血乳酸水平参考、「说话测试」描述、等效运动示例（「这个强度大约是多快的跑速/多大的重量」），以及力量训练场景的 RIR 与建议 1RM 百分比。也支持反向：输入运动感受描述，定位对应的 RPE。