深蹲 1RM

深蹲 1RM 估算与卧推同理采用 Epley 公式，但深蹲的技术变量更多：幅度（全蹲/半蹲）、站距、高杠/低杠都显著影响成绩。本工具的估算以「大腿低于水平面的全蹲」为基准——半蹲数据没有可比性。

体重倍数是跨体重比较的通用尺子：男性深蹲 1RM 达 1 倍体重入门、1.5 倍进阶、2 倍熟练、2.5 倍以上为业余精英；女性约 0.75/1.25/1.5/2 倍。力量举比赛中深蹲通常是三项里重量最大的一项。

高杠与低杠是深蹲的两种主流技术路线：高杠（杠置斜方肌上）躯干更直立、股四头肌参与多，适合举重与健身健美；低杠（杠置肩胛冈下方）躯干前倾更大、髋部力臂缩短，能调用更多臀肌与腘绳肌，力量举选手普遍能比高杠多蹲 5%–10%。两者没有高下之分，但同一个人的两组数据不可直接比较，估算 1RM 时请固定技术路线。

两个最常见的技术缺陷会直接压低成绩并埋下伤病隐患：膝盖内扣（膝外翻）多因臀中肌无力，纠正方法是「拧地板」外旋发力与弹力带侧走训练；骨盆眨眼（蹲到底时腰椎屈曲骨盆后卷）多因踝背屈不足或站距过窄，垫高脚跟或穿举重鞋可立即改善。把这两个缺陷修掉，多数人的 1RM 会当场上涨 5–10 kg。

周期化决定了你能在新手红利期走多远：完全新手用线性计划（每次训练 +2.5 kg，每周 2–3 次）通常能连续进步 3–6 个月；卡住后切换为按周加重的中级计划（如 Texas 方法的高量日-恢复日-强度日三段）；高级训练者则需要按月的板块周期。估算 1RM 的最大用途，就是为每一档计划提供准确的百分比基数。

深蹲的健康收益远超腿部线条：大重量复合动作对骨密度的刺激是公认的非药物干预手段（股骨颈骨密度与深蹲力量显著相关），对胰岛素敏感性的改善也有高质量证据。中老年训练者从轻重量全蹲开始，同样是预防肌少症的一线方案——这也是体检机构越来越重视下肢力量测试的原因。

纪录参照系帮你校准目标：IPF 经典赛（裸装+套膝）男子深蹲世界纪录在 83 kg 级约 320 kg、120+ kg 级超 400 kg；装备深蹲（深蹲背心+绑膝）纪录已超 550 kg。业余男性训练者用五年时间达到 2–2.2 倍体重（如 75 kg 体重蹲 150–165 kg）即属扎实的高手水平，不必被社交媒体上的「250 kg 起步」带偏节奏。