游泳间歇训练计算器

游泳间歇以"包干时间"（send-off/turnaround）组织：每组从出发到下一组出发的总时间固定，游得越快休息越多。如 1:40 包干、1:20 游进=休 20 秒。这是泳队训练的标准语言。

课表设计原则：包干时间应比单组游进时间多 10–25%（短距离取小、长距离取大）；强度由游进配速决定——阈值组按 CSS 配速，包干给到 +15 秒左右；冲刺组游进 25–50 米，包干可翻倍保质量。

包干制的精髓是"奖励效率"：游得越快，休息越多。这与跑步的固定休息间歇（如 400×10 休 90 秒）逻辑相反。泳队选择包干制的原因是管理便利——一组 20 人在同一泳道出发，教练只需喊一个包干时间，所有人自动按各自速度获得合理休息，队伍不会散。

包干时间的松紧决定训练性质。休息占比 <10%（包干≈游进×1.1）时，乳酸来不及清除，训练偏向乳酸耐受与比赛模拟；休息占比 15–25% 是典型的阈值与有氧间歇；休息占比 >50% 则进入冲刺与技术质量组。同一份"10×100"课表，包干 1:30 与包干 2:00 是完全不同的两种训练。

长池（50m）与短池（25m）的包干差异常被忽视。短池每 25 米一次蹬壁转身，每次转身提供约 1.5 秒的"滑行红利"，100 米短池比长池快 3–6 秒。因此短池包干应比长池紧 3–5 秒，否则实际休息时间变相增加。赛季转场（短池赛季切长池）时忘了调整包干，是常见的课表失效原因。