力量训练容量计算器

训练容量（Volume）最常见的量化口径是总吨位：每个动作的 重量×组数×次数 求和。它把一次训练压缩成一个数，便于周际对比与渐进超负荷管理。

容量与增肌的关系呈倒 U：每个肌群每周 10–20 个有效组（hard sets）是多数研究支持的甜区，超过后边际收益递减、恢复成本陡增。吨位口径的局限：不区分强度（80kg×10 与 40kg×20 同为 800，但刺激不同），因此教练常同时跟踪"组数×RPE"。

容量管理的核心是"最大可恢复容量"（MRV）概念：每个肌群能承受的每周有效组数存在上限，超过后训练刺激转为纯粹疲劳。研究给出的参考区间：大肌群（胸背腿）MRV 约 20–25 组/周，小肌群（肩臂）12–18 组/周。初学者的最低有效容量（MEV）仅 8–10 组/周，随训练年限逐步上移——这也是为什么新手练什么都能长，老手必须精算容量。

吨位口径的三大盲区需要补充指标修正：①不区分强度（80kg×10 与 40kg×20 同为 800kg 但刺激完全不同），教练界用"容量负荷=吨位×平均强度%1RM"修正；②不区分动作质量（半程深蹲与全蹲同吨位）；③不区分接近力竭程度（RIR 0 与 RIR 5 的组刺激差数倍）。因此现代周期化软件普遍采用"有效组数×平均 RIR"作为主口径，吨位只作辅助。

周际容量递增的黄金法则是 5–10%：超过 15% 的周增幅与过度训练、肌腱炎的发生率显著相关。实操建议：以 4 周为一个中周期，每周容量递增 5–8%，第 4 周冲到 MRV 边缘后接 1 周减量（容量砍 40–50%）。用本工具逐周记录吨位，画出的曲线应当是阶梯上升+周期性回落的锯齿形，而非单调递增。