Deload 减量周计算器

Deload（减量周）是周期化训练的恢复单元：每 4–8 周大负荷后安排 1 周，容量降 40–60%、强度降 10–20%（或强度不变只砍容量），让结缔组织、神经系统与激素环境完成超量补偿。它不是"放假"，而是适应发生的窗口。

触发信号比日历更可靠：连续两周同重量停滞、晨脉升高 5+、睡眠变差、训练欲望低迷、关节隐痛——中两条就该减。减完后的大周通常直接破 PR，这是"疲劳掩蔽 fitness"的经典验证。

疲劳掩蔽 fitness 的机制：训练产生的适应（fitness）与疲劳（fatigue）同步累积，表现=适应−疲劳。大负荷块末期疲劳高企，表现被"掩蔽"；减量周让疲劳快速消散（半衰期约 5–7 天）而适应衰减缓慢（半衰期数周），表现曲线自然抬头——这就是减完量常常立刻破 PR 的生理学解释。

三种减量策略的取舍：①容量强度双降（容量 −50%、强度 −15%）——最常用，适合高容量块后；②只砍容量保强度（组数减半、重量不变）——适合赛前或力量专项期，保留神经适应；③主动恢复式（换低冲击活动如游泳、徒步）——适合关节劳损或心理疲劳主导时。选错策略的典型后果：赛前双降导致"发不上力"，疲劳期保强度导致减量失败。

结缔组织是隐藏主角：肌肉适应快（天计），肌腱韧带适应慢（周月计）。长期高容量训练者往往是结缔组织先报警（肌腱炎、关节隐痛）。减量周容量腰斩恰好给了胶原重塑的窗口——这也是"预防性减量"比"疼痛后被迫停训"高效一个数量级的原因。

个体化频率的信号清单（满足 2 条即该减）：同重量连续 2 次训练无法完成目标次数；晨起静息心率较基线高 5+ 次；HRV 连续 3 天低于个人均值；入睡时间延长或夜醒增加；训练前拖延感明显加重；同一关节出现反复隐痛。日历法（4–8 周一减）是保底，信号法是精修。