赛前减量计划计算器

Taper（赛前减量）是耐力赛的决胜环节：赛前 2–3 周把周跑量按 25%/40%/55% 递减，同时保留强度课（配速不变、组数减少）。荟萃研究显示科学 Taper 平均提升成绩 2–3%——对 3 小时选手就是 5 分钟。

三大原则：① 减容量不减强度（强度是 fitness 的锚）；② 时长匹配目标——马拉松 3 周、半马 2 周、10K 7–10 天；③ 最后 72 小时只做激活（stride 短冲）。常见错误是"最后一周报复性加练"和"完全躺平"，前者带疲劳上场，后者丢了节奏感。

**为什么"减量"反而能涨成绩。** 训练刺激的收益发生在恢复中——肌纤维微损伤修复、线粒体酶活性上调、肌糖原超量储存、神经肌肉疲劳消退，这些适应都需要"低负荷窗口"来完成。持续高负荷到赛前，身体带着未完成的修复账单上场；减量就是给身体留出"结账时间"。Bosquet 等的荟萃分析给出的最佳参数是：减量 8–14 天、容量砍 41–60%、频率与强度基本不动，收益中位数约 2–3%。

**减容量、保强度的生理学逻辑。** 最大摄氧量与线粒体密度在 2–3 周低容量下几乎不衰退（有氧能力的半衰期以月计），但"配速感"与神经募集效率衰退很快（以天到周计）。所以减量期砍掉的是有氧容量堆叠，保留的是阈值配速与比赛配速的短刺激——组数减半、配速不变，让神经肌肉系统"记得"比赛的节奏。这也是为什么"完全躺平一周"比"保持少量强度"的完赛感受差得多。

**逐周结构拆解（3 周版）。** 倒数第 3 周（−25%）：最后一次长距离（峰值的 70–80%），强度课完整保留；倒数第 2 周（−40%）：长距离砍到 50–60%，强度课组数减半；比赛周（−55%，含比赛日）：赛前 4–5 天一次 2–3km 比赛配速刺激，其余全部轻松跑或休息，赛前 48 小时可以完全休息或 15 分钟慢跑+4 组 stride。半马压缩为 2 周版，10K 以下 7–10 天即可。

**减量的两个心理陷阱。** 一是"减量焦虑"——突然多出的空闲与精力让跑者怀疑"是不是练少了"，于是赛前偷偷加练，把刚存下的恢复红利又花掉；二是把体重上浮 0.5–1kg 当成"胖了"，其实那是糖原超量储存附带的水分（每克糖原锁 3 克水），恰恰是储备到位的信号。应对方法只有一个：提前把逐周计划打印出来贴在冰箱上，执行，不临场改。