碳水储备计算器

碳水储备（Carb Loading）针对 90 分钟以上的耐力赛事：赛前 36–48 小时将碳水摄入提至 10–12g/kg/天，配合减量使肌糖原超量储存至 150–200%（约 500–600g），肝糖原同步加满。它能把"撞墙点"推迟 20–30%。

现代方案已摒弃老派的"先耗竭再填充"（depletion phase）：直接高碳 2 天即达同等储备，且避免低碳期的情绪崩溃。执行要点：选低纤维易消化碳水（白米、白面、香蕉）、脂肪减半、赛前 3–4 小时最后一餐 1–4g/kg、赛中每小时 60–90g 续命。

**糖原经济学：为什么 90 分钟是分水岭。** 安静至中等强度下脂肪供能为主，但配速提到马拉松比赛强度（约 80–85% 最大摄氧量）时，碳水供能占比升至 70% 以上。肌糖原+肝糖原总库存约 1800–2200 kcal，按比赛强度每小时消耗 600–900 kcal 碳水计算，90–120 分钟刚好见底——这就是"撞墙"的生理学定义：不是没力气，而是特定燃料断供，身体被迫切换到效率更低的脂肪供能模式，配速雪崩。

**超量储存的生化机制。** 高碳水摄入+低训练负荷的组合会欺骗身体的糖原合成酶：减量期肌肉对葡萄糖的摄取窗口大开，配合 10–12g/kg/天的碳水轰炸，肌糖原可储存至平时的 150–200%（从约 350g 提升到 500–600g）。肝糖原同步加满约 100–120g。每克糖原绑定约 3 克水，所以储备期体重上浮 1–2kg 是"油箱满格"的物理证据，不是脂肪。

**现代方案 vs 古典方案的演化。** 1960 年代的古典方案要求赛前一周先低碳+大负荷训练"耗竭"糖原，再高碳 3 天——心理折磨且低碳期训练质量全毁。Sherman 与后续研究证明：直接高碳 2–3 天+常规减量即可达到同等储备水平，"耗竭阶段"毫无必要。这一简化让碳水储备从专业队的苦役变成了大众跑者的标准流程。

**执行层的三个硬细节。** ① 选低纤维低 FODMAP 碳水：白米、白面、香蕉、运动饮料，避开粗粮豆类（产气）与高脂酱料（延缓胃排空）；② 分配节奏：早餐与午餐吃饱、晚餐适量，睡前不必硬塞（影响睡眠得不偿失）；③ 赛前最后一餐在起跑前 3–4 小时完成（1–4g/kg），起跑前 15 分钟可补一支胶，之后交给赛中补给（每小时 60–90g）。比赛前夜的"新食物冒险"是肠胃事故的最大来源，一律禁止。