马拉松赛中补给计算器

长距离赛中补给的核心数字：每小时 60–90g 碳水（葡萄糖:果糖 2:1 配比时上限 90，单一碳水 60）。糖原储备仅够 90–120 分钟高强度，马拉松后程的"撞墙"本质是肝糖原枯竭+血糖下滑。

执行模板（3:30 选手）：起跑前 15 分钟 1 支胶，之后每 25–30 分钟 1 支（25g 碳水/支），全程 8–9 支；饮水 500ml/小时（热天 750ml），含钠 300–600mg/L。关键纪律：胃是练出来的——训练中每周模拟赛中补给 1–2 次，比赛日零新食物。

**每小时 60–90g 的吸收天花板从何而来。** 肠道葡萄糖转运体（SGLT1）的吸收上限约 60 g/h——单一葡萄糖来源超过这个速率，多余的糖就堵在肠道里发酵产气（这就是"吃胶反胃"的机理）。果糖走另一条转运通道（GLUT5），葡萄糖:果糖 2:1 配比时两条通道并行，总吸收上限可提升至 90 g/h。这就是现代能量胶普遍采用双糖源配方的原因，也是"每小时 60 vs 90"两个数字的出处。

**撞墙的生化本质与补给时机。** 肝糖原约 100–120g，是血糖的唯一稳压器；比赛强度下每小时消耗 60–90g 碳水，90–120 分钟后肝糖原见底，血糖开始下滑，大脑优先保护自身供能，强制降低运动输出——主观感受就是"突然没电、腿像灌铅"。关键是补给必须前置：从开跑 20–30 分钟就开始按计划吃，等感到饿或乏力时，血糖赤字已经形成，再补也要 20–30 分钟才能逆转，这就是"等饿再吃已经晚了"的时间常数。

**肠道是可以训练的器官。** 长期低碳水饮食或空腹训练者的肠道转运体表达量低，赛中猛吃 60 g/h 必然翻江倒海。解决方案是"肠道训练"：训练期每周 1–2 次在长课中模拟赛中补给（从 30 g/h 起步，每 1–2 周加 10–15g），4–8 周后 SGLT1 表达与胃排空速率都会显著上调。职业选手 90–120 g/h 的耐受度就是这么练出来的，不是天赋。

**水与电解质的配套公式。** 碳水浓度超过 8% 的液体胃排空显著减慢——能量胶（碳水浓度 60–70%）必须配水送服，配运动饮料等于把浓度推向胃排空的死区。饮水按出汗率估：常温 500ml/h、热天 750ml/h，宁可少量多次（每 15–20 分钟 100–150ml）。钠按 300–600mg/L 补，出汗率 >1L/h 或完赛 >4 小时者尤其不能省——低钠血症（只喝白水不补盐）是慢速选手的医疗事故主因之一，比脱水更危险。