1RM 百分比对照表
50%–95% 共 10 档 1RM 百分比对照：从热身到极限冲击，每档给出 100kg 1RM 的示例重量、预估次数与训练用途，配重速查一步到位。
50% 1RM
50.0kg（100kg 1RM）
15–20+ 次
热身/技术动作
55% 1RM
55.0kg（100kg 1RM）
14–18 次
肌耐力入门
60% 1RM
60.0kg（100kg 1RM）
12–20 次
肌耐力
65% 1RM
65.0kg（100kg 1RM）
10–15 次
增肌/肌耐力过渡
70% 1RM
70.0kg（100kg 1RM）
10–12 次
增肌
75% 1RM
75.0kg（100kg 1RM）
8–10 次
增肌
80% 1RM
80.0kg（100kg 1RM）
6–8 次
力量/增肌
85% 1RM
85.0kg（100kg 1RM）
4–6 次
力量
90% 1RM
90.0kg（100kg 1RM）
2–4 次
最大力量
95% 1RM
95.0kg（100kg 1RM）
1–2 次
力量峰值
复制全档速查
100kg 1RM：50%=50.0 · 55%=55.0 · 60%=60.0 · 65%=65.0 · 70%=70.0 · 75%=75.0 · 80%=80.0 · 85%=85.0 · 90%=90.0 · 95%=95.0（单位 kg）
使用原则
- 重量按 1RM 直接乘百分比：目标重量 = 1RM × 百分比。100kg 1RM 的 80% 就是 80.0kg，直接乘不需要复杂换算。
- 次数区间只是参考：同一百分比的实际次数受动作、状态、间歇影响，NSCA 区间只代表平均水平的可完成次数。
- 按训练目标选区间：力量峰值 90–95%、力量 80–90%、增肌 65–80%、肌耐力 50–70%，先定目标再选百分比。
全档对照（100kg 1RM）
| 百分比 | 重量（kg） | 预估次数 | 训练用途 |
|---|---|---|---|
| 50% 1RM | 50.0 | 15–20+ 次 | 热身/技术动作 |
| 55% 1RM | 55.0 | 14–18 次 | 肌耐力入门 |
| 60% 1RM | 60.0 | 12–20 次 | 肌耐力 |
| 65% 1RM | 65.0 | 10–15 次 | 增肌/肌耐力过渡 |
| 70% 1RM | 70.0 | 10–12 次 | 增肌 |
| 75% 1RM | 75.0 | 8–10 次 | 增肌 |
| 80% 1RM | 80.0 | 6–8 次 | 力量/增肌 |
| 85% 1RM | 85.0 | 4–6 次 | 力量 |
| 90% 1RM | 90.0 | 2–4 次 | 最大力量 |
| 95% 1RM | 95.0 | 1–2 次 | 力量峰值 |
其他 1RM 基数按比例换算：你的重量 = 你的 1RM × 该百分比。