在线铁人三项成绩计算器

铁人三项总成绩 = 游泳 + T1 换项 + 自行车 + T2 换项 + 跑步。标准距离：标铁（奥运距离）游泳 1.5km、车 40km、跑 10km；半程大铁 1.9/90/21.1；大铁 3.8/180/42.2。

成绩参考：标铁完赛门槛约 3 小时 30 分，爱好者进 2 小时 30 分已是前 20%；职业选手 1 小时 45 分左右。换项是「免费的时间」：练过换项的人 T1+T2 能控制在 3 分钟内，新手常浪费 8–10 分钟。

三项的「时间权重」极不均衡：标铁总成绩 2:50 中，游泳占 18%、自行车占 47%、跑步占 32%、换项占 3%。但训练时间的合理分配不是照抄成绩占比——游泳技术门槛高，0 基础选手前 6 个月游泳训练占比应达 40%，否则公开水域 1.5km 会成为心理与体能的双重鬼门关。

「砖式效应」（brick effect）的生理学：从车的屈髋骑行姿势切换到跑步，血液重新分配 + 股四头肌离心负荷激增，前 2km 配速自动慢 15–30 秒且心率虚高 8–12 次。适应方法只有一个：每周至少 1 次「车后即跑」连课（哪怕只跑 2km），8 周后换项损耗可压缩一半。

功率与配速的赛道换算：平路无风时均速 30 km/h 约需 160–180W（75 kg 人车），但赛道每 100 米爬升约吃掉均速 0.8–1.2 km/h，逆风 10 km/h 再吃掉 2 km/h。报赛前先看赛道海拔图——同样是「40km 均速 28」，佛罗里达平路与尼斯山地的含金量差一个训练年。

补给的时间账：标铁全程约 2.5–3 小时，碳水需求 60–90 g（每小时 30 g 起步，大铁到 90 g/h）。车上补给比跑步补给容易 3 倍——胃在骑行姿势下血流更充足。典型翻车：车上不吃、跑步硬塞，20km 处肠胃罢工。补给策略要计入成绩估算：熟练补给损耗 0 分钟，新手每次停车补给 2–3 分钟。

大铁（Ironman）的距离魔法：3.8/180/42.2 不是简单相加——关门 17 小时倒逼的配速哲学是「全程心率压在有氧区间（Z1–Z2），用脂肪供能跑完」。大铁成绩估算有个粗公式：标铁成绩 × 2.4~2.8 ≈ 大铁成绩。标铁 2:50 的爱好者，首大铁合理目标 7:00–8:00，而非天真的 2:50×2。