TSS 训练压力分数计算器

TSS（Training Stress Score）由 Coggan 提出：TSS=时长(小时)×IF²×100。锚点：以 FTP 骑 1 小时=100 TSS。IF 平方意味着强度翻倍、TSS 翻四倍——疲劳的非线性被正确编码。

TSS 是 PMC（表现管理图表）的原子单位：慢性负荷 CTL=42 天 TSS 指数平均（体能），急性负荷 ATL=7 天平均（疲劳），状态 TSB=CTL−ATL。参考值：日常有氧 50–80，高强度日 100–150，世纪骑 200+，职业单日赛 300–400。周 TSS 增量不宜超过 10%。

IF 的平方项是 TSS 的灵魂。生理学研究表明，疲劳与代谢压力随强度呈非线性增长——在阈值之上骑行 1 小时的代价远大于阈值之下骑 2 小时。用 IF² 编码后，1 小时阈值（TSS=100）与 2 小时 71% 阈值（TSS=2×0.5×100=100）被判定为"等效负荷"，这与运动员的体感恢复时间高度吻合。

PMC 三指标的分工：CTL（Chronic Training Load，42 天指数加权平均）代表体能底子，爬升缓慢、下降也缓慢；ATL（Acute Training Load，7 天平均）代表近期疲劳，对单次大课极其敏感；TSB（Training Stress Balance=CTL−ATL）即"状态"——正值表示新鲜，负值表示疲劳。比赛的理想窗口是 TSB 小幅为正：体能尚在、疲劳已消。

TSS 体系由 TrainingPeaks 注册为商标，但概念已进入公共训练语言。Wahoo、Garmin（以"训练效果"形式）、WKO 等平台均有等价实现。理解 TSS 让你能横向比较不同运动：一次 3 小时长距离骑行（约 180 TSS）与一次 90 分钟门槛跑（约 120 rTSS）对身体的总压力可以直接相加，这就是铁人三项负荷管理的基础。