肌酸剂量计算器

一水肌酸（Creatine Monohydrate）是循证等级最高的运动补剂：提升磷酸肌酸储备 20–40%，对力量、冲刺与瘦体重均有 A 级证据。标准方案二选一：冲击法 0.3g/kg/天×5–7 天→3–5g/天维持；或匀速法 3–5g/天×28 天达到同等饱和。

细节要点：随餐或训练后服用（胰岛素促吸收）、每日饮水 +500ml、咖啡因同服争议已基本平反（可同服）。肾功能健康者长期使用安全（ISSN 立场声明），"伤肾"是流传最广的误读。约 20–30% 人群为低反应者（肌肉本底储备高）。

**磷酸肌酸系统的供能逻辑。** 肌酸在肌肉内以磷酸肌酸（PCr）形式储存，是 10 秒内极限输出（冲刺、大重量、跳跃）的即时燃料库：ATP 耗尽后，磷酸肌酸在肌酸激酶催化下直接给 ADP 供磷酸再生 ATP。天然库存仅够 8–10 秒极限输出，补充肌酸把库存提高 20–40%，相当于把"满功率输出窗口"延长 2–4 秒——这正是多举 1–2 次、多冲一步的生理学来源。

**冲击法 vs 匀速法的等效性。** 肌肉肌酸饱和上限约 160 mmol/kg 干肌，两种方案殊途同归：冲击法 0.3g/kg/天分 4 次×5–7 天（利用单次 5g 左右的吸收上限，分次提高利用率），匀速法 3–5g/天×28 天。研究比较显示 28 天后两组的肌肉饱和程度无显著差异——冲击法的唯一优势是快 3 周见到效果，代价是前一周每天要记着吃 4 次。备赛时间紧选冲击法，日常补充选匀速法。

**"伤肾"误读的证据链清算。** 这个流传 30 年的说法源于对血肌酐指标的误读：肌酸代谢确实会小幅升高血肌酐（肌酐是肌酸代谢产物），但这是"读数升高"而非"肾功能受损"。ISSN 立场声明综合数百项研究（含长达 5 年的随访）确认：健康人群按推荐剂量长期使用，肾小球滤过率等真实肾功能指标无异常。已有肾病者才需要医生监督——那是"肾病人群慎用一切高蛋白高氮负荷"的普适原则，不是肌酸特有的风险。

**受益人群与场景的边界。** 高反应者：力量举、短跑、球类间歇冲刺、增肌期人群，以及素食者（肌肉本底肌酸低 10–30%，补充收益放大）；低反应者（约 20–30%）：肌肉本底储备已接近上限的肉食充足人群。对纯耐力运动（马拉松、长距离骑行）肌酸基本无直接收益——供能系统不同；附带的水分潴留（+1–2kg 体重）对按体重分级或爬坡型耐力选手反而是负担。