VO2max 分级对照表
男女 7 个年龄段共 14 页 VO2max 标准对照（Cooper Institute 常模，单位 ml/kg/min）：极差、较差、一般、良好、优秀、卓越六级分级，每档附 12 分钟跑距离换算与训练建议，先定位再定目标。
男 13–19 岁
一般 45.2–51
卓越 > 61.1
男 20–29 岁
一般 41.7–45.4
卓越 > 57.1
男 30–39 岁
一般 40.5–44
卓越 > 54
男 40–49 岁
一般 38.5–42.4
卓越 > 52.5
男 50–59 岁
一般 34.6–38.2
卓越 > 49
男 60–69 岁
一般 30.5–34.5
卓越 > 46
男 70 岁以上
一般 27–31
卓越 > 42
女 13–19 岁
一般 34.6–39
卓越 > 47
女 20–29 岁
一般 34.6–38
卓越 > 46.5
女 30–39 岁
一般 32.4–36
卓越 > 44
女 40–49 岁
一般 30.4–34
卓越 > 42
女 50–59 岁
一般 28.4–30.9
卓越 > 38
女 60–69 岁
一般 24.7–27.3
卓越 > 35
女 70 岁以上
一般 22.5–25
卓越 > 32
复制速记
VO2max 速记：男性 20–29 岁一般 41.7–45.4、优秀 51.1+；女性 20–29 岁一般 34.6–38.0、优秀 41.7+（ml/kg/min，其余年龄段详见对照表）
使用原则
- 分级是常模不是及格线：Cooper Institute 分级来自大量人群测试，"一般"即同龄平均水平；目标应定在"良好"以上而非仅仅达标。
- VO2max 可训练：规律有氧 8–12 周通常可提升 10%–15%；间歇训练与长距离慢跑结合是最有效的提升组合。
- 选对测试方式：Cooper 12 分钟跑适合有跑步基础者，新手建议用 Rockport 步行测试或静息心率法估算，避免全力冲刺受伤。
男性全年龄段分级对照
| 年龄段 | 极差 | 较差 | 一般 | 良好 | 优秀 | 卓越 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 男 13–19 岁 | < 38.1 | 38.1–45.2 | 45.2–51 | 51–55.9 | 55.9–61.1 | > 61.1 |
| 男 20–29 岁 | < 35.5 | 35.5–41.7 | 41.7–45.4 | 45.4–51.1 | 51.1–57.1 | > 57.1 |
| 男 30–39 岁 | < 34.5 | 34.5–40.5 | 40.5–44 | 44–48.3 | 48.3–54 | > 54 |
| 男 40–49 岁 | < 32.3 | 32.3–38.5 | 38.5–42.4 | 42.4–46.4 | 46.4–52.5 | > 52.5 |
| 男 50–59 岁 | < 31 | 31–34.6 | 34.6–38.2 | 38.2–43.2 | 43.2–49 | > 49 |
| 男 60–69 岁 | < 27 | 27–30.5 | 30.5–34.5 | 34.5–39.5 | 39.5–46 | > 46 |
| 男 70 岁以上 | < 24 | 24–27 | 27–31 | 31–36 | 36–42 | > 42 |
女性全年龄段分级对照
| 年龄段 | 极差 | 较差 | 一般 | 良好 | 优秀 | 卓越 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 女 13–19 岁 | < 31 | 31–34.6 | 34.6–39 | 39–41.7 | 41.7–47 | > 47 |
| 女 20–29 岁 | < 32 | 32–34.6 | 34.6–38 | 38–41.7 | 41.7–46.5 | > 46.5 |
| 女 30–39 岁 | < 30 | 30–32.4 | 32.4–36 | 36–39.4 | 39.4–44 | > 44 |
| 女 40–49 岁 | < 28 | 28–30.4 | 30.4–34 | 34–37.4 | 37.4–42 | > 42 |
| 女 50–59 岁 | < 26 | 26–28.4 | 28.4–30.9 | 30.9–33.8 | 33.8–38 | > 38 |
| 女 60–69 岁 | < 22.5 | 22.5–24.7 | 24.7–27.3 | 27.3–30.5 | 30.5–35 | > 35 |
| 女 70 岁以上 | < 20 | 20–22.5 | 22.5–25 | 25–28 | 28–32 | > 32 |