蛋白质摄入是什么

0.8 g/kg 是「不缺」的底线而非「最优」：60 kg 的人 48 g 起步。力量训练者常用 1.6~2.2 g/kg（再高无额外收益）；减脂期提高蛋白有两个作用——保住瘦体重、提高食物热效应与饱腹感。肾病患者需遵医嘱限蛋白，高蛋白伤肾的说法对健康人群缺乏证据。

分配比总量更实用：每餐 20~40 g（约一掌心肉蛋或一勺蛋白粉）分散到三餐，合成效率高于晚餐一顿 90 g。优质蛋白的判断看 PDCAAS/DIAAS 评分：蛋、奶、鱼、瘦肉、大豆接近满分；谷物蛋白缺赖氨酸、豆类缺蛋氨酸——谷豆同餐互补是中国饮食的老智慧。